Rasvanpolttotreeni
Kun puhutaan rasvanpolttotreenistä, voidaan tarkoittaa jotakin tiettyä treeniohjelmaa tai muuten paljon rasvaa kuluttavaa liikuntasuoritusta. Varsinaiset rasvanpolttotreenit ovat usein lyhytkestoisia ja ne tehdään korkeilla sykealueilla, mutta toisaalta rasvamäärän vähentämiseen elimistöstä käytetään perinteisesti pitkiä rauhallisia lenkkejä. Kumpikaan näistä tavoista, tai mikään muukaan tapa, ei ole yksi ja ainoa mahdollinen tapa kuluttaa kehon rasvaa ja pudottaa painoa, vaan mahdollisia tapoja on lukemattomia.
Pitkät ja rauhalliset lenkit
Pitkäkestoisia ja rauhallisia lenkkejä pidetään perinteisesti parhaimpana liikkumismuotona, kun tavoitteena on maksimaalinen rasvanpoltto. Lenkin voi toteuttaa niin kävellen, kevyesti hölkäten, pyöräillen, hiihtäen kuin vaikka uidenkin. Käytännössä tavoitteena on yleensä pitää sydämen syketiheys noin kuudessakymmenessäprosentissa omasta maksimisykkeestä eli harjoitteleminen niin sanotulla rasvanpolttosykkeellä. Mikäli sykemittarin käyttö ei houkuttele, voi sopivaa harjoitustehoa miettiä myös oman hengästymisensä kannalta. Yleensä kuntoliikkujille liikunnan teho on sopiva, kun puhuminen urheilusuorituksen aikana hieman hankaloituu, mutta onnistuu kuitenkin ilman puuskuttamista.
Rauhallisten lenkkien yksi selkeimmistä hyödyistä on liikunnan pitkäkestoisuus. Kun liikkuu riittävän rauhallisesti, jaksaa liikkua pitkään. Tästä on hyötyä, koska rasvan palaminen on ennemmin suhteessa liikuntasuorituksen kestoon kuin rankkuuteen. Tunnin lenkillä palaa siis keskimääräisesti suunnilleen yhtä paljon rasvaa riippumatta siitä, tekeekö lenkin kävellen vai juosten. Kävellen jaksaa kuitenkin liikkua huomattavasti pidempään.
Rauhalliset lenkit ja liikkuminen niin sanotulla peruskuntotasolla tai -sykkeellä on esimerkiksi hyvä tapa aloittaa liikuntaharrastus, mikäli ei ole viime aikoina urheillut paljoakaan. Myös eri liikuntamuotojen ja urheilulajien monipuolisuus lisää yleensä pitkien lenkkien mielekkyyttä. Mukaan voi ottaa esimerkiksi koiran, perheenjäsenen tai ystävän ja nauttia liikunnan tuomasta hyvästä olosta.
Kovat ja lyhytkestoisemmat treenit
Kovilla tehoilla treenaaminen ei ehkä ole suorituksen aikana niin mukavaa ja leppoista puuhaa kuin rauhalliset lenkit, mutta se mahdollistaa suuremman energiankulutuksen lyhyemmässä ajassa. Vaikka kovemmilla tehoilla liikkumista ei ehkä pidetä perinteisesti niinkään rasvanpolttotreeninä, kuluttaa se rasvaa aivan yhtä hyvin tietyssä ajassa kuin matalammalla sykkeelläkin liikkuminen.
Rasvanpolttotason pysyessä suunnilleen samana treenin rankkuudesta ja tehoista riippumatta, lisääntyy kokonaisenergiankulutus sitä suuremmaksi, mitä rankempi urheilusuoritus on. Lisääntynyt energiankulutus tarkoittaa elimistön hiilihydraattivarastojen tyhjentymistä eikä siten suoranaisesti liikuntasuorituksen aikana kuluta enempää rasvaa kuin rauhallisempi liikunta. Kuitenkin nämä hiilihydraattivarastot täytetään harjoituksen jälkeen ja mikäli ravinnostaan ei saa niin sanotusti hiilariövereitä, hyödynnetään elimistön rasvakudoksesta energiaa hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Tämä tarkoittaa kehon rasvamäärän pienentymistä sekä painonpudotusta.
Lihaskuntoharjoitteet tehostavat rasvanpolttoa
Rasvanpolttotreeni voi olla niin aerobista lenkkeilyä kuin myös lihaskuntoharjoitteita kuntosalilla. Lihaskuntoharjoitteiden selvänä hyvänä puolena on se, että lihakset kuluttavat energiaa ja siten rasvaa myös silloin, kuin ne eivät ole aktiivisessa tilassa. Lihaksekkaan ihmisen energiankulutus on siten ympäri vuorokauden suurempaa kuin ihmisen, jonka lihasmassa on pienempi. Ja luonnollisesti energiankulutuksen ollessa suurempaa, rasva palaa tehokkaammin ja laihtuminen tehostuu, mikäli syömistottumukset ovat kunnossa.
Sopiva lihaksekkuus on myös useiden ihmisten tavoite oman ulkonäön suhteen ja lihaskuntoharjoittelua tarvitaan tämän tavoitteen saavuttamiseen. Kiinteytyminen ja näkyvien lihasten saavuttaminen vaativat toki töitä, mutta ne ovat sen arvoisia. Liian suuria lihaksia on yleensä turha pelätä vahingossa saavansa, joten lihaskuntotreeniä uskaltaa tehdä suuremmillakin painoilla.
Vaihtelevuus tehostaa tuloksia
Kun haluaa maksimoida rasvanpolttotreeninsä, ei harjoittele vain yhdellä tavalla. Keho tottuu nopeasti yhteen liikuntatapaan ja jos harjoituksen tehoa ei kasvata, kunto lakkaa nousemasta ja rasvanpoltto hidastuu. Tämän vuoksi liikuntaharjoitusten tulisi olla intensiteetiltään koko ajan nousujohteisia ja lenkkien pitäisi pidentyä tai vauhdin lisääntyä ja käytettävien painojen tulisi kasvaa sitä enemmän, mitä pidempään harjoitteita on tehnyt.
Sen lisäksi, että harjoittelun tulee olla nousujohteista, tulee sen olla myös vaihtelevaa, jotta saadaan parhaat mahdolliset tulokset. Keho tottuu nopeasti yhdenlaisiin ärsykkeisiin ja usein tulokset paranevat, kun liikuntatyyliä muuttaa. Ei kannatakkaan jäädä jumiin esimerkiksi pelkkiin pitkiin ja rauhallisiin lenkkeihin, vaan tehdä viikoittain myös reippaampi lenkki ja/tai lihaskuntoharjoitteita. Vastaavasti pelkkä kovatehoinen harjoittelu ei ole paras tapa rasvanpolttoon vaan välillä on hyvä tehdä rauhallisia lenkkejä esimerkiksi palautteluksi.
Vaihtelevuutta voi tehdä myös lihaskuntoharjoitteluun. Sarjojen ja toistojen määriä voi muuttaa samoin kuin painojen suuruutta ja itse lihaskuntoliikkeitäkin. Muutosten avulla saadaan haastettua lihaksia uudella tavalla. Lisäksi lihakset kehittyvät monipuolisella harjoittelulla luonnolisesti mahdollisimman monipuolisiksi: pitkät sarjat useilla toistoilla ja pienillä painoilla harjoittavat etenkin lihaskestävyyttä, kun taas vain muutaman toiston sarjat suurilla painoilla kehittävät maksimivoimaa.
Kuten aiemminkin mainittu, sekä korkea- että matalatehoisista liikuntasuorituksista on hyötyä rasvanpolton kannalta ja kaikkein tehokkaimminen ne polttavat rasvaa ja parantavat kuntoa erilaisten yhdistelmien avulla. Samalla kannattaa muistaa, että treenin vaihtelevuus parantaa usein myös liikunnan mielekkyyttä. Uuden lenkkipolun tutkiminen voi olla hyvinkin virkistävää ja kovilla tehoilla treenaaminen säästää huomattavasti aikaa. Tuleekin muistaa, että paraskaan liikunta- tai rasvanpolttotreeni ei auta yhtään mitään, mikäli sitä ei toteuta. Sen vuoksi liikunnan tulee olla mahdollisimman mielekästä ja treenaajan motivaation korkealla.