Aerobinen liikunta

Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan pääasiassa hapenottokykyä parantavaa liikuntaa kuten lenkkeilyä, pyöräilyä tai hiihtoa. Aerobisen liikunnan vastaparina pidetään usein lihaskuntoharjoittelua. Esimerkiksi lenkkeilyä voi kuitenkin harrastaa myös niin sanotun anaerobisen kynnyksen yläpuolella, jolloin se ei teknisesti ole enää aerobista liikuntaa. Aerobinen vs. Lihaskuntoharjoittelu -asetelmaa oikeampi asetelma onkin aerobinen vs. anaerobinen.

Kun liikutaan aerobisella tasolla, lihaskudos pilkkoo hiilihydraatteja ja rasvoja hapen läsnäollessa. Anaerobisessa liikunnassa sen sijaan hiilihydraatit ja rasvat pilkotaan ilman happea, jolloin lihaksiin kertyy soluaineenvaihdunnan seurauksena maitohappoa. Mikäli maitohappoa ei saada poistettua lihaksistosta riittävän nopeasti, sitä kertyy lihaksiin ja samalla koemme lihaskipua. Tämä on ainakin normaalitilanteessa harmitonta, mutta aerobisessa liikunnassa yleensä se ei ole tarkoituksenmukaista.

Aerobisen liikunnan hyötyjä

Aerobisessa liikunnassa sydämen syke nousee ja silloin liikutaankin usein syketasolla, joka on 60-80 prosenttia maksimisykkeestä. Syketiheyden noustessa vahvistetaan sydänlihasta, tehostetaan elimistön verenkiertoa sekä parannetaan hapenottokykyä. Toisin sanottuna aerobinen liikunta kehittää erityisesti sydäntä ja keuhkoja.

Sydämen ja keuhkojen kehittämisestä on luonnollisesti huomattavaa hyötyä myös jokapäiväiseen elämään ja esimerkiksi hengästyminen vaatiikiin suurempaa rasitusta, kun on harrastanut jonkin aikaa aerobista liikuntaa. Aerobisen liikunnan harjoitteleminen myös parantaa jaksamista niin pienissä kuin vähän suuremmissakin fyysisissä rasituksissa.

Aerobinen liikunta tehostaa verenkierron ja hapenottokyvyn lisäksi muun muassa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Tämän vuoksi aerobinen liikunta sopii hyvin esimerkiksi laihdutuksen tueksi, vaikka toki siitä, kuten kaikesta muustakin liikunnasta, on hyötyä kaikille tavoitteesta riippumatta.

Aerobinen liikunta myös ehkäisee todella monia elintasosairauksia ja vähentää esimerkiksi ennenaikaisen kuoleman riskiä. Samanaikaisesti aerobinen liikunta parantaa veriarvoja esimerkiksi kolesteroliarvoja korjaamalla. Liikunta sekä nostaa hyvälaatuisen HDL-kolesterolin arvoja että laskee huonolaatuisen LDL-kolesterolin pitoisuutta vedessä.

Aerobisen liikkunnan hyödyt tulevat parhaimmillaan esille hyvin nopeasti harjoittelun aloittamisen jälkeen. Suuremmat hyödyt vaativat luonnollisesti pidempään jatkuneen harjoittelun, mutta kehitys on silti yleensä hyvin helppo huomata. Tämä toimiikin hyvänä motivaattorina aerobisen liikunnan jatkamiselle.

Pitkät ja tasaiset vai nopeat intervallit?

Aerobisesta liikunnasta puhuttaessa jakaudutaan usein kahteen eri koulukuntaan. Näistä toinen suosii yhtäjaksoisia pitkiä ja rasittavuudeltaan sekä temmoltaan tasaisia harjoitteita, kuten tunnin mittaisia sauvakävelylenkkejä. Usein aerobista lenkkiä pidetään tässä yhteydessä pitkänä, mikäli se kestää yhtäjaksoisesti vähintään 45 minuuttia.

Toinen koulukunta suosii enemmän intervalliharjoittelua tai muuten lyhyempiä mutta intensiteetiltään kovempia harjoitteita. Tällöin harjoituksia tehdään useampia, mutta kestoltaan ne ovat yleensä 20-30 minuuttia.

Molemmilla liikkumistavoilla on omat hyötynsä ja ehkä suurimman edun saa, kun molempia tyylejä yhdistää omaan harjoitteluunsa. Muutenkin varmimpia tapoja löytää itselle paras tapa liikkua on testata monia eri vaihtoehtoja ja tunnustella omaa kehoaan sen suhteen, mikä liikkumismuoto on itselle paras.

Aerobisia liikuntalajeja ja liikkumismuotoja

Esimerkiksi

reipas kävely, hölkkäys ja juoksu
sauvakävely
hiihto
pyöräily
portaiden kiipeäminen
aerobic ja step aerobic
soutu
reippaat tanssilajit
crosstrainer