Miksi en laihdu?
Moni laihduttaja kokee laihduttamisen vaikeaksi, eikä laihdu kovista yrityksistään huolimatta. Laihduttaminen on toki työlästä ja pitkän ajan projekti, jossa tuloksia on turha odottaa muutamassa päivässä tai viikossa, mutta jos laihtuminen ei pidemmälläkään aikavälillä suju, on luultavasti jossakin vikaa. Laihduttaa voikin monella tavalla ja jos ei voi suoraan sanoa jonkun tavan olevan oikea ja jonkun väärä, niin ainakin toiset tavat ovat eri ihmisille tehokkaampia kuin toiset. Lisäksi täytyy muistaa, että jotkut tavat laihduttaa ovat huomattavasti terveempiä ja siten usein myös pitkäkestoisempia kuin toiset. Ongelma ei välttämättä olekaan painon pudottaminen vaan sen pitäminen poissa.
Energiatasapaino - ruuan merkitys laihduttamisessa
Kun syö vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu. Tämä on tärkeää muistaa silloin kuin tavoitteena on pudottaa painoa ja katsoa peilistä pienempää minää. Omaa kehoaan ei voi myöskään huijata, salassa syödyt herkut lihottavat aivan yhtä paljon kuin avoimesti herkuttelu. Suurimmassa osassa tapauksissa, jolloin laihtuminen ei suju, johtuu väärästä syömisestä suhteessa liikuntaan. Ilman kaloreiden laskemista voi olla vaikeaa hahmottaa syömänsä ruuan määrää ja energiapitoisuutta, joten vaikka tuntuisi siltä, että söisi terveellisemmin ja kevyemmin, ei näin välttämättä ole.
Pitää myös muistaa, että tämä laihduttamisten vaadittava energiavaje hyvin luultavasti vaikuttaa ainakin painonpudotuksen alkuvaiheessa omaan olotilaan. Mikäli keho on tottunut syömään suuria annoksia, kestää sillä hetki tottua pienempään ruokamäärään. Kuitenkin esimerkiksi mahalaukun koko alkaa pienentyä jo neljän päivän kuluttua ruokamäärän pienentämisestä, jolloin tulee luonnollisesti täyteen pienemmistä ruoka-annoksista. Kun ruuasta saadaan vähemmän energiaa kuin kulutetaan, voi olla myös hieman väsyneempi. Tätä voidaan välttää syömällä terveellisesti ja ravinnepitoisesti, jolloin voi käydä jopa niin, että ruokamäärät ovat suurempia kuin ennen laihdutusta. Esimerkiksi salaattia kun saa syödä aika paljon, jotta siitä saa saman energiamäärän kuin kourallisesta perunalastuja.
Ruokaa tulee helposti syötyä liikaa suhteessa kulutukseen myös, jos ateriarytmitys on pielessä. Eri ihmisille toki sopivat eri tavat, mutta periaatteessa laihduttajalle paras tapa on syödä monia pieniä aterioita päivässä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita jatkuvaa napostelua, jolla saa vain elimistöönsä tyhjiä kaloreita, vaan selkeää 3-4 tunnin välein syömistä. Mikäli aika eri aterioiden välillä venyy yli neljän tunnin, kasvaa riski liian suuren aterian syömiseen ja nälkäänsä ahmimiseen. Yksi yleisimmistä virheistä, joita laihduttajat tekevät, onkin aamupalan väliin jättäminen. Kun aamupala jätetään väliin tai juodaan vaan kuppi kahvia ja lounaallakin syödään esimerkiksi vain kevyt salaatti, on illalla usein niin kova nälkä, että jo ruokaa laittaessa napostellaan. Kun sitten saa varsinaista ruokaa eteensä, lapataan sitä kaksin käsin ja otetaan vielä sipsipussi jälkiruuaksi. Tällainen syöminen ei luonnollisesti edistä laihduttamista, mutta ei ole muutenkaan tervellistä.
Säästöliekki
Elimistön säästöliekistä puhutaan paljon laihduttamisen yhteydessä. Sillä tarkoitetaan aineenvaihdunnan tilaa, jossa elimistö kuluttaa usein pitkäaikaisen laihduttamisen seurauksena vähemmän kaloreita, kuin mitä sen laskennallisesti pitäisi. Jos siis olet varmasti laskenut kalorisi oikein ja olet miinuskaloreilla usean sadan kalorin verran päivittäin, eikä silti paino ole pudonnut yli kuukauteen, voi olla että aineenvaihduntasi on hidastunut.
Aineenvaihdunta hidastuu yleensä pitkillä, niukkaenergisillä dieeteillä sekä esimerkiksi jojo-laihdutuksen seurauksena. Kun elimistö saa vain vähän energiaa, tulee sen varastoida saamansa energia mahdollisimman hyvin. Tämä on ollut evoluution aikana esimerkiksi luolaihmisille todella tärkeä asia, koska jos elimistö kuluttaisi runsaasti energiaa myös silloin kun ravintoa ei ole saatavilla, eivät ihmiset olisivat pysyneet elossa.
Laihduttamista säästöliekki kuitenkin sotkee. Laihduttamisen vaikeuttamisen lisäksi se lisää huomattavasti lihomisen riskiä, kun dieetti on ohi. Tämä johtuu siitä, että elimistö haluaa muuttaa kaiken saamansa energian rasvakudokseksi, kun energiaa kerrankin saadaan.
Sekä laihduttamisen sujuvuuden että dieetin lopun helpottamisen kannalta on helpointa, mikäli pystyy ajattelemaan painonpudotustaan laihdutuksen sijaan elämäntaparemonttina. Kun energiavaje on riittävän pieni, mutta pitkäaikainen, paino putoaa hallitusti ilman aineenvaihdunnan hidastumista. Tällöin vältetään myös ongelma dieetiltä normaalielämään palatessa, koska tavoitteena on, ettei uusia ja terveellisempiä ruokatottumuksia sekä muita elämäntapoja hylätä enää koko loppuelämän aikana.
Uni
Uni on laihduttamisen kannalta erittäin tärkeää. Nukkumisen aikana rasvaa palaa, mutta nukkuminen myös säätelee hormonitoimintaamme, mikä puolestaan vaikuttaa muun muassa nälän ja kylläisyyden sekä tyytyväisyyden tunteisiin. Useissa tutkimuksissa onkin yhdistetty vähäiset yöunet ylipainoon. Vähän nukkuvalla on myös enemmän mielitekoja herkuttelun suhteen ja univajeesta kärsivät ihmiset syövätkin usein enemmän kaloreita kuin riittävästi nukkuvat ihmiset.
Riittävä määrä unta on yksilöllinen asia, mutta ohjenuorana voitaisiin pitää vähintään seitsemän tunnin säännöllisiä yöunia. Parempi on, mikäli pystyy nukkumaan 8-9 tuntia joka yö. Ei myöskään ole sama mihin aikaan menee nukkumaan, vaan parasta olisi, jos on nukkumassa ennen kello 22.30. Yöllä nukkumisen hyviin puoliin kuuluu esimerkiksi se, että silloin on yleensä pimeämpää ja nukumme pimeässä paremmin. Tämä johtuu melatoniini-hormonin erityksestä. Melatoniini tekee meidät väsyneiksi ja aivomme erittävät sitä enemmän, kun on pimeää.
Määrän lisäksi vaikuttaa toki myös laatu. Vaikka nukkuisi ajallisesti joka yö riittävän pitkään, voi olla että syvää unta saa liian vähän. Tämä vaikuttaa negatiivisesti paitsi laihduttamiseen myös muuhun terveyteen. Unen laatuun kannattaakin panostaa. Tämän eteen voi esimerkiksi pimentää makuuhuonetta, tarkistaa patjan ja tyynyn sopivuus itselle, sijoittaa liikkuminen itselle parhaimpaan aikaan ja yleisesti koittaa rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Aivot myös pitävät rutiineista. Jos toimit joka kerta ennen nukkumaan menoa samalla tavalla, esimerkiksi luet kirjaa, aikaansaa näiden rutiinien toistaminen usein myös uneliaisuutta.
Stressi
Stressi vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehoomme ja saattaa myös häiritä laihduttamista monella eri tavalla. Lyhytaikainen stressi esimerkiksi urheilusuorituksen aika ei yleensä ole terveydelle haitallista vaan voi olla jopa hyväksi. Ongelmia kuitenkin muodostuu silloin, kun stressistä tulee jatkuvaa.
Stressi on elimistömme vaste mihin tahansa vaatimukseen. Käytännössä kun olemme stressaantuneita, suurin vaikutus on elimistön kortisolitasojen nousu. Kortisoli eli niin sanottu stressihormoni on elintärkeä ja sen matalat tasot saattavat aiheuttaa esimerkiksi kroonista väsymystä. Silti myös liian korkeat kortisolitasot aiheuttavat ongelmia ja mikäli kortisolitasot nousevat pitkäaikaisen stressin seurauksena turhan korkeiksi, vaikuttaakin se terveyteen ja laihdutukseen usealla negatiivisella tavalla.
Kortisoli suoraan kerryttää rasvakudosta varsinkin keskivartaloon, mutta sen lisäksi se muun muassa hankaloittaa nukkumista. Ja kuten aikaisemmin mainittu, riittävä määrä unta on ratkaisevaa laihdutuksen onnistumisen kannalta. Stressi myös vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan ja siten aineenvaihdunnan nopeuteen, se aiheuttaa mielihalujen lisääntymistä ja johtaakin usein ylimääräiseen syömiseen sekä huonontaa mielialaa. Muutenkin motivaatiota vaativa laihduttaminen onkin entistä haastavampaa, mikäli stressi houkuttelee syömään ja vähentää motivaatiota huonontuneen mielialan seurauksena.
Kaikkein haitallisinta stressi on kuitenkin siinä tilanteessa, kun sen haitallisuutta korostaa omassa ajattelutavassaan. Stressiä emme pysty kokonaan välttämään ja kuten aiemminkin mainittu, lyhytaikainen stressi on terveellistä. Typerintä onkin stressata stressaamisesta, vaikka senkään välttäminen ei ole aina helppoa.
Terveydelliset syyt
Joissakin tilanteissa laihdutuksen tökkiminen voi johtua myös terveydellisistä syistä. Kilpirauhasen ongelmat ovat näistä yleisin syy. Kilpirauhanen vaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen ja tehokkuuteen, joten mikäli se ei toimi normaalisti, voi aineenvaihdunta helposti hidastua. Tämä luonnollisesti tekee laihduttamisesta huomattavasti työläämpää.
Muita laihduttamista haittaavia terveydellisiä syitä voivat olla esimerkiksi naisilla monirakkulainen munasarjaoireyhtymä, joka sotkee elimistön hormonitasapainoa, tai ruoka-aineet, jotka aiheuttavat lieviä allergisia oireita. Myös jotkut lääkkeet aiheuttavat lihomista.
Vaikka terveydelliset syyt eivät ole kovin yleisiä syyllisiä laihdutuksen hankaluuteen, voi olla kannattavaa käydä lääkärillä, mikäli laihduttaminen ei lähde sujumaan, vaikka kaikki muut asiat ovat kunnossa. Lääkärikäynti voi olla erityisen kannattavaa, mikäli kärsii joistakin muista oireista kuten pitkään jatkuneesta väsymyksestä, hiustenlähdöstä tai epäsäännöllisistä kuukautisista.
Muita syitä
Laihdutus voi tökkiä myös muista kuin aiemmin mainituista syistä. Usein nämä syyt voivat olla laihduttajan henkilökohtaisia syitä. Esimerkiksi mikäli tavoitteet ovat epärealistiset, ei tavoitteiden mukainen laihduttaminen voi onnistua, vaikka kuinka yrittäisi ja tekisi kaiken oikein. Tällöinkin voi kuitenkin laihtua ja ongelma onkin ennemmin tavoitteissa kuin itse laihduttamisessa. Myös motivaation puute tai suunnitelmista lipsuminen ovat yleinen syy laihdutuksen epäonnistumiselle. Vaikka paperilla laihdutussuunnitelma näyttäisi kuinka hyvältä, ei jatkuva herkkupurkilla käynti varmastikaan tue laihduttamista. Repsahduksia toki sattuu ja ne kuuluvat asiaan, mutta repsahtamisesta ei saa tulla tapaa, mikäli haluaa laihtua.
Laihduttamisessa saattaa tulla ongelmaksi myös ulkoisen tuen puuttuminen. Laihduttaminen on jo itsessään haastava, työläs ja usein pitkäkestoinen prosessi, jossa on huomattavasti hankalampi pysyä, mikäli esimerkiksi puoliso kantaa kotiin säkeittäin karkkia, keksiä, suklaata ja sipsejä. Toisaalta tuki auttaa laihduttamisessa paljon ja esimerkiksi lenkille on yleensä helpompi lähteä kaverin kanssa kuin yksin.
Laihduttamisen ja painonhallinnan helppouteen tai vaikeuteen vaikuttavat myös geenit. Useita geenejä onkin yhdistetty ihmisen painoon ja lihavuustaipumukseen. Geeneillemme emme toki voi mitään, mutta ne tarjoavat meille mahdollisuuden ymmärtää paremmin esimerkiksi aineenvaihdunnan eroja eri ihmisten välillä. Mikäli omalle kohdalle on osunut niin sanotusti huonot geenit painonhallinnan suhteen, tulee vain tehdä enemmän töitä laihtumisen eteen. Samat laihduttamisen lainalaisuudet pätevät kuitenkin kaikkiin geeneistä riippumatta.