Rasvanpoltto
Rasvanpoltto on varmaankin vähintään jokaisen laihduttajan toiveissa, koska tavoitteenahan laihdutuksessa on ainakin yleensä pudottaa nimenomaan kehon rasvamäärää esimerkiksi lihasmassan vähentämisen sijaan. Laihduttajien lisäksi rasvanpoltto saattaa olla tavoitteena monilla muillakin ihmisillä ja ketäpä ei vähärasvaisempi kroppa houkuttaisi. Rasvanpoltto onnistuu, kun yhdistää oikeanlaista liikuntaa ja oikeanlaista ruokaa. Tällöin kehon rasvamäärä saattaa pudota hyvinkin nopeasti. Rasvanpoltto ei ole aina helppoa ja vieläkin harvemmin se on kevyttä, mutta onnistuessaan lopputulos on vaivan arvoinen.
Rasvanpolton periaatteet
Rasvanpoltossa ensimmäinen periaate on sama kuin muussakin laihdutuksessa: pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Rasvanpoltto on teoriassa mahdollista myös niin sanotuilla plussakaloreilla, mikäli tekee niin raskasta lihastyötä, että lihas kasvaa sekä ravinnosta saatavalla ylimääräisellä energialla että kehon omasta rasvakudoksesta saatavalla energialla. Rasvanpoltto on kuitenkin huomattavasti helpompaa, mikäli kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä ravinnostaan syömällä saa.
Jo pelkällä oikealla syömisellä voi polttaa rasvaa, koska kun elimistö ei saa tarvitsemaansa energiaa ravinnosta, alkaa se kuluttaa elimistön ravintovarastoja energiantuotantoon. Näitä varastoja on toki rasvakudoksen lisäksi esimerkiksi maksaan ja lihaksiin kertyvät glykogeenivarastot, mutta oikeanlaisen syömisen seurauksena myös rasvavarastot pienenevät. Ja tällöin pienenee myös kehon rasvaprosentti sekä ihmisen paino.
Rasvanpolttoa saa kuitenkin huomattavasti tehostettua liikunnalla. Rasvanpolttoliikunta on perinteisesti matalasykkeistä ja pitkäkestoista, jolloin elimistö alkaa ottamaan energiaa nimenomaan rasvakudoksista. Kuitenkin kaikki liikunta kuluttaa energiaa ja mikäli tuota energiaa ei ruuastaan syömällä saa, kuluttaa elimistö rasvaa energiantuotantoon.
Rasvanpolttoliikunta
Käytännössä kaikki liikunta auttaa rasvanpoltossa. Kuitenkin eri tavoin liikkumalla saa yleensä parhaan hyödyn juuri siihen mitä haluaa: yhdenlainen liikunta keskittyy lihasten kasvattamiseen, toisenlainen juoksukunnon parantamiseen ja kolmas kehon rasvavarastojen polttamiseen. Tämän vuoksi kannattaa miettiä millä tavalla liikkua, jos tavoitteena on nimenomaan mahdollisimman tehokas rasvanpoltto.
Perinteinen tapa polttaa rasvaa on tehdä pitkiä, matalasykkeisiä, aerobisia harjoituksia. Näitä voivat olla esimerkiksi kahden tunnin kävelylenkit. Pitkäkestoisen harjoituksen aikana elimistö käyttää energianlähteenään pääasiassa rasvahappoja, jolloin rasvakudoksen määrä pienenee. Pitää kuitenkin muistaa, että matalatehoisissa harjoituksissa kokonaisenergiankulutus jää helposti melko matalalle tasolle. Tällöin rasvanpoltto saattaa olla yllättävänkin hidasta, mikäli ei harrasta kovempitehoista liikuntaa pitkin lenkkien lisäksi tai vähennä ruuasta saatavaa energiaa riittävästi. Rauhallisten lenkkien jälkeen myös aineenvaihdunta palautuu nopeasti lenkin jälkeen normaalitasolleen sen sijaan, että se pysyisi aktiivisena myös treenin jälkeen.
Nämä ongelmat poistuvat, mikäli liikkuu kovemmalla teholla. Tällöin itse suoritukseen käytetään enemmän hiilihydraatteja, mutta koska energiankulutus on huomattavasti suurempaa tietyssä ajassa, elimistön rasvan määrä pienenee. Tämä kuitenkin vaatii luonnollisesti oikeanlaisen ravinnon, jossa hiilihydraattien määrän on oltava rasitukseen suhteutettuna oikealla tasolla. Mikäli syö hyvin paljon hiilihydraatteja, ei elimistö pääse rasvavarastojen kuluttamiseen asti ainakaan niin helposti.
Kovatehoisen treenin hyviin puoliin kuuluu myös lihasten vahvistaminen ja siten lihaskudoksen lisääminen. Elimistön lihaskudos kuluttaa energiaa ja siten polttaa rasvaa jopa silloin, kun se ei ole aktiivisessa tilassa. Lihaksekkaampi ihminen kuluttaa siis nukkuessaankin enemmän energiaa kuin lihakseton, jos muut muuttuvat tekijät jätetään huomiotta. Lihasten saantia pidetään yleensä myös ulkonäöllisesti hyvänä asiana ja monen laihduttajat toivovatkin saavansa itselleen näkyvämpiä lihaksia. Tällöin kovatehoinen treenaaminen auttaa tavoitteeseen pääsyä huomattavasti.
Kovatehoisen treenin jälkeen elimistön aineenvaihdunta jää pidemmäksi ajaksi kiihtyneeseen tilaan, jolloin rasvanpoltto voi jatkua pitkäänkin itse treenin päättymisen jälkeen. Joidenkin tutkimusten mukaan salitreenin jälkeen elimistö kuluttaakin normaalitasoa enemmän energiaa jopa 39 tunnin ajan. Lisäksi kovatehoisen treenin suurena hyötynä on sen lyhyempi kesto. Nykyajan hektisessä elämässä on usein huomattavasti helpompaa löytää aika puolen tunnin korkeasykkeiseen tehotreeniin kuin kahden tunnin kävelylenkkiin.
Parhaan hyödyn rasvanpolttoon kuitenkin saa, kun yhdistää eri liikuntatapoja. Elimistö tottuu nopeasti yhteen liikuntatapaan ja itsensä ja kroppansa haastaminen uusilla liikuntamuodoilla tai edes uusilla lenkkimaastoilla tai lihaskuntoliikkeillä saattaa auttaa yllättävän paljon rasvanpolttoa. Monipuolisuus myös yleensä lisää liikunnan mielekkyytä ja sehän lienee tärkeintä rasvanpolttoliikuntaa miettiessä. Paraskaan treeniohjelma ei ole hyvä, mikäli sitä ei toteuta.
Rasvanpoltto ja ravinto
Rasvanpoltossa oikeanlainen ravinto on yhtä suuressa roolissa kuin oikeanlainen liikuntakin. Toisaalta myös ravinnon kanssa kannattaa muistaa mielekkyys: mikäli jonkinlainen ruokavalio polttaisikin rasvaa mielettömästi, ei siitä ole mitään hyötyä, jos ruokavaliota ei toteuta. Toki oikeanlainen syöminen voi vaatia paljonkin itsekuria, mutta kannattaa yrittää löytää sellainen ruokavalio, jota voi toteuttaa vaikka loppuelämänsä. Pikadieetit harvoin ovat oikotie onneen.
Toisin kuin usein ajatellaan, rasvaa polttaessa saa syödä rasvaa. Ennemmin tulee välttää suuria määriä hiilihydraatteja, joista etenkin niin sanotut nopean hiilihydraatit ovat huonoja. Nopeita hiilihydraatteja on runsaasti esimerkiksi vaaleassa leivässä, pastassa sekä riisissä. Hiilihydraattien runsaan syömisen seurauksena elimistö saa runsaasti glukoosia, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi. Kun tämän jälkeen liikutaan, käyttää elimistö näitä glykoosivarastoja energiantuotantoon. Tämä ei haittaa mitään, mikäli tavoitteena on esimerkiksi mahdollisimman kova suorituskyky. Rasvanpolttoa se kuitenkin haittaa huomattavasti, koska kun elimistö saa energiaa glykogeenistä, ei se käytä rasvaa energianlähteeksi. Matalahiilihydraattisen ruokavalion seurauksena glykogeenivarastot tyhjenevät nopeammin, jolloin elimistö alkaa ottamaan energiaa rasvavarastoista ja seurauksena on rasvanpoltto.
Tämän vuoksi kannattaa suuri osa ravinnon energia saada proteiineista ja rasvoista, kun tavoitteena on maksimaalinen rasvanpoltto. Ne myös pitävät nälkää hiilihydraatteja paremmin loitolla, ja mikäli tavoitteena on rasvanpolton lisäksi elimistön lihasmassan kasvu, on riittävä proteiinien saanti lihasten rakennusaineiksi käytännössä välttämätöntä.
Rasvojen syönnissä kannattaa kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Tyydyttyneitä eli kovia rasvoja kannattaa välttää, mutta sen sijaan tyydyttymättömiä rasvoja voi nauttia pieniä tai kohtuullisia määriä ravinnossaan. Tyydyttymättömät rasvat jaetaan vielä kerta- ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Ne erottaa kovista rasvoista siitä, että ne ovat huoneenlämmössä usein nesteitä. Esimerkiksi oliiviöljy kuuluu siis tyydyttymättömiin rasvoihin eli pehmeisiin rasvoihin, kun voikimpale on esimerkki tyydyttyneistä rasvoista. Hyviä, tyydyttymättömiä rasvoja on myös esimerkiksi pähkinöissä, kananmunissa, kalassa, avokadossa sekä siemenissä.