Kiinteytys
Monien laihduttajien sekä salilla kävijöiden ykköstavoitteena on kehon kiinteytyminen ja vähärasvaisempi vartalo. Oli tavoitteena sitten pienet ja vain vähän erottuvat lihakset tai kunnon ulospäin näkyvät muskelit, voidaan molemmat saavuttaa kuntosaliharjoittelulla. Vaikka lihaksia ei haluisikaan näkyvän ulospäin, auttaa niiden treenaaminen koko kehon kiinteytymistä ja rasvan polttamista. Kiinteytyminen yleensä käsitetäänkin nimenomaan kehon rasvamäärän pienentymisenä samalla kun lihasmassa maltillisesti kasvaa.
Käytännössä on kuitenkin lähes mahdotonta pudottaa samalla kehon rasvamäärää ja kasvattaa lihaksistoa. Tämä johtuu siitä, että rasvan väheneminen vaatii ruokavaliosta niin sanottuja miinuskaloreita eli tulee siis syödä vähemmän kuin kuluttaa. Sen sijaan lihas tarvitsee kasvaakseen energiaa ja rakennusaineita. Tämän vuoksi pitäisikin syödä enemmän kuin kuluttaa, elää niin sanotusti plussakaloreilla, kun tavoitteena on suurempi lihasmassa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita herkuttelua ja ylimääräistä karkkipussia tai suklaalevyä, vaan nimenomaan terveellistä ruokaa, josta lihakset saavat tarvittavat rakennusaineet kasvamistaan varten.
Kiinteytyksestä puhuttaessa kuitenkin tavoitteena on laihtuminen. Ja vaikka varsinaisesti lihasmassa tuskin ainakaan huomattavasti kasvaa miinuskaloreilla, paranee lihasten erottuvuus selvästi, kun jo olemassa olevien lihasten päältä sulaa rasvaa pois.
Jotta kiinteytymisessä onnistuu, pitää huomioida sekä oikeanlainen liikkuminen että syöminen.
Liikunta auttaa kehoa kiinteytymään
Kiinteyttäessä kehoaan tulee syödä alle kulutuksensa, mutta tällöin on aina riskinä, että elimistön rasvan vähenemisen sijaan paino putoaakin lihasten tippumisen takia. Tätä voidaan välttää oikeanlaisen ja riittävän proteiinipitoisen ruuan avulla, mutta myös liikunta auttaa lihasten säilyttämisessä ja niiden voimistamisessa. Onnistunut kiinteytyminen suosiikin liikuntaa, mutta silti ravinto on aina pääosassa. Oikeanlaisella ravinnolla ilman liikuntaa on mahdollista kiinteytyä, mutta jos syö väärin, ei tuloksia synny vaikka huhkisi salilla päivittäin tuntien ajan.
Liikkuessa tulee muistaa kehon kokonaisvaltainen rasitus ja riittävän isot painot. Useat ihmiset ajattelevat, että tie kiinteytykseen on useat pitkät sarjat suhteellisen matalilla tehoilla. Näin ei kuitenkaan suoranaisesti ole, vaan lyhemmät sarjat huomattavasti suuremmilla painoilla saattavat johtaa ainakin samanlaisiin, jos ei parempiin tuloksiin. Liian isoja lihaksia ei kannata pelätä, koska oikeasti isojen ja näkyvien lihasten saavuttaminen vaatii paljon pitkäjänteistä ja suunnitelmallista työtä. Vahingossa ei siis liian isoja lihaksia saavuta.
Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää, mikäli haluaa kiinteytyä. Aerobista liikunta on toki hyvä mahduttaa mukaan viikoittaiseen harjoitteluun, mutta mikäli käy vain juoksu- tai pyörälenkeilla, saattaa lihasmassa jopa vähentyä kasvamisen sijaan. Tämä johtuu siitä, että aerobinen liikunta on itsessään katabolista eli lihasmassaa vähentävää ja voi olla haastavaa kääntää se suorituksen jälkeen anaboliseksi eli lihasmassaa kasvattavaksi.
Todellisuudessa myös lihaskuntoharjoittelu on katabolista itse treenin aikana, mutta oikean ravinnon avulla se on helpompaa kääntää lihasmassaa kasvattavaksi anaboliseksi prosessiksi. Ja koska kiinteytyessä lihasmassan määrän tulisi pysyä samana tai kasvaa, on lihaskuntoharjoittelu siihen paras mahdollinen tapa.
Riippumatta siitä, että lihaskuntoharjoittelu on paras tapa kasvattaa lihaksia, kiinteytymisessä tärkeimmässä roolissa on rasvanpoltto, joten kaikki liikunta lajista, tyylistä ja tehosta riippumatta on hyödyksi. Liikunta kuluttaa energiaa ja rasvanpolton edellytyksenä on saantia suurempi kulutus. Halutessaan kiinteytyä onkin tärkeää harrastaa sellaista liikuntaa, joka on itselle mielekästä ja jota jaksaa harrastaa riittävän useasti. Toki ideaalitilanteessa kannattaisi käydä salilla vähintään 3 kertaa viikossa, tehdä intervallitreeniä 2 kertaa viikossa, rauhallisempia ja pitkäkestoisempia aerobisia lenkkejä myös kaksi kertaa viikossa ja mahduttaa viikkoon vielä lepopäivä tai kaksi. Mitä enemmän tekee töitä kiinteytymisen eteen, sitä varmemmin, nopeammin ja tehokkaammin kiinteytyy. Tuloksia voi kuitenkin saada aikaiseksi ilman, että tarvitsee käytännössä asua salilla.
Ruoka on kiinteytymisessä pääroolissa
Vaikka liikkuisi miten paljon ja miten oikein, ei kiinteydy, mikäli syöty ravinto on väärää tai sitä syö liian paljon. Kuten aikaisemminkin mainittu, kiinteytyminen ilman liikuntaa on teoriassa mahdollista, mutta kiinteytyminen väärällä syömisellä on käytännössä mahdotonta. Ruuasta tulee saada riittävästi rakennusaineita lihaksille, jotta voidaan mahdollisimman tehokkaasti välttää lihasmassan pieneneminen, mutta samanaikaisesti ravinnon energiamäärän tulee olla alle kulutuksen, jotta rasvanpoltto on mahdollista. Toisaalta liian pieni ravinnon energiamäärä johtaa nopeasti lihasten putoamiseen sekä myös omien energiatasojen huomattavaan laskuun.
Terveellinen ruoka pohjautuu hyvin pitkälti runsaaseen kasvisten määrään. Vihannekset, juurekset ja kasvikset ovat paitsi vitamiinirikkaita myös kuitupitoisia ruokia. Ravintokuidut sekä ylläpitävät ja parantavat suoliston terveyttä että myös täyttävät ilman turhia kaloreita. Kasvikset ovatkin hyvin vähäkalorisia, joten niitä saa poikkeustapauksia lukuunottamatta huoletta syödä niin paljon kuin haluaa.
Kun tavoitteena on kiinteytyminen, kannattaa kiinnittää ruokavaliossaan huomiota myös hiilihydraattien ja proteiinien määrään sekä erityisesti laatuun. Hiilihydraatit auttavat saamaan vaadittavan tehon irti lihaksista erityisesti raskaan lihaskuntoharjoituksen aikana, mutta samalla vaaditaan riittävä määrä hyvälaatuisia proteiineja, jotta lihakset kasvaisivat tai ainakin lihasmassan pienentyminen saataisiin estettyä.
Rasvanpolton tehostamiseksi välit eri aterioiden välillä kannattaa pitää riittävän lyhyinä ja noin kolmen tunnin välein olisikin hyvä syödä jotakin. Päivään kannattaa siis mahduttaa viidestä kuuteen ateriakertaa, jotka voi jakaa aamiaiseen, lounaaseen, välipalaan, päivälliseen sekä iltapalaan. Mikäli herää erityisen aikaisin, kannattaa aamiaisen ja lounaan välissä syödä toinenkin välipala. Hyviksi väli- ja iltapaloiksi sopivat esimerkiksi maustamaton maitorahka tai luonnonjogurtti marjoilla/hedelmillä, raejuusto tai proteiinipatukka.