Fitness ja ruokavalio
Fitness on hyvin suosituksi noussut tapa liikkua, syödä ja muokata omaa vartaloaan. Useimpien mielestä timmit fitnessvartalot ovatkin tavoittelemisen arvoisia. Fitnesstä voidaan toteuttaa usealla tasolla, mutta useimmiten siitä puhutaan kilpailuihin tähtäävänä harjoitteluna. Suuri osa harrasteharjoittelijoista selviääkin tavallisella terveellisellä ruokavaliolla tai laihduttajan voi olla hyvä perehtyä laihduttajan ruokavalioon. Tästä huolimatta niin sanotusta fitnessruokavaliosta voi olla hyötyä myös harrastajille ja ainakin on mielenkiintoista tietää, miten fitnessurheilijat saavat kroppansa niin hyvään kuntoon.
Fitnessruokavaliossa, kuten muissakin ruokavalioissa, tärkeimpänä osana ovat perusasiat. Mikäli terveen ja terveellisen ruokailun peruspilarit ovat haussa, mitkään lisäravinteet tai hifistelyt eivät tilannetta pelasta. Kannattaakin muistaa, että perusasiat ilman lisäravinteita tuottavat tuloksia, mutta lisäravinteet ilman perusasioita eivät. Parhaimpiin tuloksiin usein päästään, kun lisäravinteita lisätään hyvän perusruokailun päälle suunnitelmallisesti ja tarkoituksenmukaisesti.
Käytännössä fitnessruokavaliot tehdään yksilöllisesti jokaisen omia tavoitteita ja rajoitteita silmällä pitäen. Parhaaseen tulokseen pääseekin henkilökohtaisella ravitsemus- ja liikuntaohjelmalla, jota myös noudatetaan suunnitelman mukaisesti. Täytyy myös muistaa, että oikealla liikunnalla on fitnessurheilussa valtava merkitys, eikä esimerkiksi lihas kasva massakaudella ilman harjoitusta, vaikka kuinka söisi.
Massakausi
Fitnessruokavalio jaetaan perinteisesti massakauteen sekä dieettiin, joilla molemmilla on myös useita muita nimiä. Ideana on, että massakaudella kasvatetaan lihasta ja dieetillä vähennetään rasvaa. Miksi näitä ei sitten voi tehdä yhtä aikaa? Syy on siinä, että lihasten kasvattaminen vaatii reilusti energiaa, joten kun lihasmassaa halutaan suurentaa, tulee syödä yli kulutuksen. Sen sijaan rasvanpoltto vaatii niin sanottuja miinuskaloreita, eli kulutuksen tulee olla syötyä kalorimäärää suurempaa. Mikäli molempia yrittää tehdä samaan aikaan, ei kumpikaan onnistu kunnolla.
Massakauden aikana siis syödään enemmän kuin kulutetaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita yletöntä herkkujen mättämistä, vaan terveellistä perusruokaa, jonka määriä nostetaan maltilla ja tarkoituksenmukaisesti. Usein energiatasoja kannattaa massakaudella nostaa kasvattamalla hiilihydraattien osuutta ravinnossa. Riittävä hiilihydraattien määrä myös auttaa lihaksia jaksamaan kovatkin treenit, kun lihasten glykogeenivarastot ovat täynnä.
Yleensä massakauden energiansaantia kannattaa nostaa vähitellen, koska elimistöllä kestää sopeutua kasvaneeseen energiamäärään. Tavoitteena massakaudella ei olekaan lihoa, vaikka rasvakudosta toki väkisinkin muodostuu plussakaloreiden myötä. Painon pitäisi kuitenkin koko ajan nousta, vaikka suuria muutoksia painossa vältellään. Mikäli paino jää junnaamaan paikallaan, kannattaa ruokamääriä nostaa hieman entisestään, jotta lihasten kasvu varmasti mahdollistetaan. Suurempi kalorimäärä helpottaa myös tulevaa dieettiä, koska silloin on enemmän varaa karsia ruuasta.
Mikäli tuntuu, että rasvaa kertyy turhan paljon, voi massakauden sisälläkin pitää niin sanottuja välidieettejä. Nämä ovat usein viikon tai kaksi kestäviä dieettejä, jolloin päivittäinen energiavaje voi olla jopa yli perinteisen 500 kalorin vajeen. Yleensä liian vähäenergiset dieetit aiheuttavat lihasmassan vähenemisen, mutta dieetin lyhytkestoisuuden takia näin ei pitäisi tapahtua. Välidieettejä voi toistaa tarvittaessa 1-2 kuukauden välein.
Dieetti
Dieettiä pidetään yleensä huomattavasti massakautta tiukempana ja vaikeampana vaiheena ja sitä se suurimmalle osalla ihmisistä onkin. Toisaalta dieetti on myös se vaihe, kun kropasta sulaa rasvat pois ja saa kunnolla nähdä ne lihakset, mitä on massakaudella vaivalla hankkinut.
Dieetillä ruokamääriä luonnollisesti karsitaan, mutta sopivan määrän tietäminen onkin haastavampaa. Tämä riippuu suuresti yksilöstä ja myös treenien määrästä. Fitnessruokavaliossa treenaaminen on dieetilläkin merkittävä osa elämää, joten ravinnosta pitää saada riittävästi energia treenien laadukkaaseen suorittamiseen. Toisaalta liian suurella energiamäärällä rasva ei pala niin tehokkaasti kuin olisi tarpeellista.
Vaikka ruokamääriä karsitaankin dieetillä, niiden koostumus vastaa melko pitkälti massakauden ruokien sisältöä. Toki energiaravintoaineiden, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen, suhteissa voi tapahtua pieniä tai vähän isompiakin muutoksia, mutta perusidea on sama: syödään monipuolista, terveellistä ruokaa, jonka määrä suhteutetaan tavoitteita tukevaksi.
Usein dieetin ensimmäinen tai pari ensimmäistä viikkoa ovat ne vaikeimmat, kun ruuan energiamääriä lasketaan melko paljonkin. Elimistö kuitenkin tottuu uuteen tilanteeseen nopeasti, jolloin elämä ja dieetti helpottuvat.
Dieetin jälkeen
Usein vaikein vaihe ylläpitää terveellistä ruokavaliota on dieetin jälkeen. Kun tavoite on saavutettu, on helppoa hyökätä herkkujen kimppuun ja palkita itseään onnistuneesta dieetistä. Tämä ei kuitenkaan millään tavalla edistä terveyttä tai muuten paranna tilannetta tai olotilaa. Vaikka dieetin jälkeen voi toki lisätä taas ruokamääriä ja pitää esimerkiksi pari viikkoa taukoa erityisen suunnitelmallisesta ruokailusta, olisi tavoitteena siirtyä massakaudelle melko pian dieetin loppumisen jälkeen. Tällöin saadaan pidettyä yllä dieetin tuomat hyödyt ja parannettua omaa kuntoaan entisestään.
Dieetin jälkeen ylenmääräiset herkuttelut saattavat myös heikentää terveyttä. Niiden seurauksena tulee nopeasti sama jojo-ilmiö, jonka kanssa osa painonpudottajistakin kamppailee. Paino kyllä putoaa, mutta välittömästi tavoitteeseen pääsemisen jälkeen se nousee takaisin ja mahdollisesti jopa yli alkuperäisen tason. Tämä saattaa aiheuttaa negatiivia muutoksia esimerkiksi kilpirauhasen toimintaan.