Kuitupitoinen ruoka
Proteiinipitoisen ruuan tavoin kuitupitoinen ruoka on osa terveellistä ruokavaliota. Kuidulla onkin paljon hyviä puolia ja se auttaa niin sairauksien ehkäisyssä kuin painonhallinnassakin. Useissa eri ruoka-aineissa on erityisen paljon ravintokuituja ja näitä ruoka-aineita kannattaa pyrkiä tunnistamaan sekä hyödyntämään, mikäli kaipaa ruokavalioonsa enemmän ravintokuituja. Suurimmalla osalla suomalaisista on tämä tilanne, sillä syömme keskimäärin vain 20-25 grammaa ravintokuituja päivässä suositusmäärän ollessa 25-35 tai jopa 40 grammaa päivässä.
Kuitupitoisen ruuan eteen voi joutua näkemään enemmän vaivaa kuin esimerkiksi markettien valmiisiin einesruokiin, mutta samalla pitää muistaa, että jo esimerkiksi omena sisältää noin kolme grammaa ravintokuitua. Tämä on mukava määrä varsinkin, kun ottaa huomioon omenan helppouden esimerkiksi välipalana, sen maukkauden sekä edullisuuden. Laiskuus tai ajanpuute eivät siis ole kunnollisia syitä olla syömättä kuitupitoista ruokaa.
Kuitupitoinen ruokavalio tarjoaa monia hyötyjä
Kuten aiemmin mainittu, auttaa runsas ravintokuitujen saanti sekä useiden sairauksien ehkäisyssä että esimerkiksi painonhallinnassa ja suoliston terveyden ylläpidossa. Painonhallinnassa ravintokuitujen teho perustuu siihen, että ne eivät sisällä laisinkaan energiaa. Ravintokuidut ovatkin ruuan sulamaton osa ja koska ne eivät sula, ei niistä voi myöskään imeytyä energiaa elimistöön. Kuitenkin ravintokuidut lisäävät ruuan massaa ja siten tekevät yleensä runsaskuituisissa tuotteista myös matalaenergisiä. Matalaenergisyydestään huolimatta kuidut pitävät hyvin nälkää poissa, joten ne auttavat painonhallintaa myös ruokahimoja hillitsemällä.
Kuitujen hyviin ominaisuuksiin kuuluu myös niiden suoliston hyvinvointia parantava vaikutus. Erityisen terveellisiä ovat vesi-liukoiset kuidut, jotka muodostavat vatsaa ja varsinkin suolistoa suojaavan limakerroksen.
Kuitujen on todettu vähentävän riskiä useampiin eri sairauksiin. Näitä ovat esimerkiksi syöpä sekä verisuoni- ja erityisesti sydänsairaudet. Tutkimusten mukaan ravintokuidun määrän nostaminen seitsemällä grammalla päivässä laskee sydän- ja verisuonitautien riskiä kymmenellä prosentilla. Vaikka kymmenen prosenttia ei välttämättä kuulosta kovin suurelta erolta, on se erityisesti kokonaispopulaation eli yhdellä alueella asuvien ihmisten kannalta hyvin merkittävää. Ravintokuiduilla on positiivinen vaikutus myös veriarvoihin, koska ne pienentävät haitallisen LDL-kolesterolin määrää verestä. Ravintokuitujen avulla voidaan ennaltaehkäistä sekä osittain myös hoitaa diabetesta.
Kuitupitoinen ruoka sisältää kuitujen myötä myös runsaasti erilaisia suojaravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä flavonoideja. Flavonoidit toimivat antioksidantteina, joten ne muun muassa ehkäisevät elimistön ennenaikaista vanhenemista sekä auttavat pysymään terveenä.
Leipä on hyvää kuitupitoista ruokaa
Leipä on hyvä esimerkki kuitupitoisesta ruuasta, jota nauttimalla voi saada päivittäin tarvittavan kuitumäärän täyteen. Leipä voi kuitenkin sisältää hyvin vaihtelevan määrän ravintokuitua ja onkin hyvä oppia tunnistamaan ja syömään sellaista leipää, jossa ravintokuitua olisi runsaasti. Toisin kuin helposti ajatellaan, leivän väri ei kerro sen kuitupitoisuudesta tai terveellisyydestä suoraan oikeaa tietoa. Vaikka usein leivän tummempi väri kertookin korkeasta kuitupitoisuudesta ja täysjyväruisleipä on edelleen yksi parhaimmista kuitupitoisista ruuista, täytyy muistaa, että myös vaaleammat leivät voivat sisältää runsaasti ravintokuitua.
Leipää syödessä suositellaan, että normaalisti arkena säännöllisesti syötävässä leivässä olisi ravintokuitua noin 10 g/100 g tai enemmän. Tämä määrä auttaa huomattavasti siihen, että ravintokuitua saa riittävästi päivittäin ja myös lisää ruokavalion terveellisyyttä. Joskus voi syödä myös leipää, jossa kuitupitoisuus on alle 10 g/100 g, mutta lähes koskaan ei tulisi syödä leipää, jossa on ravintokuitua alle 5 g/100 g, mikäli haluaa syödä terveellisesti. Vertailun vuoksi voisi mainita, että ranskanleivässä on ravintokuitua noin 3 g/100 g. Kunkin leivän sisältämän ravintokuidun määrän pystyy helposti tarkastamaan pakkausselosteesta.
Kuituja saa myös kasviksista, leseistä ja pähkinöistä
Kasvisten, hedelmien ja marjojen osuus tulee muistaa, kun pohtii kuitupitoisia ruokia. Vaikka ne eivät painoonsa nähden sisällä yhtä paljon ravintokuituja kuin esimerkiksi viljatuotteet, sisältävät ne ravintokuitujen lisäksi monia muita terveellisiä aineita kuten vitamiineja ja hivenaineita. Lisäksi kasviksia voi syödä enemmän kuin leipää päivittäin ilman, että ruokavalio muuttuu epäterveelliseksi.
Kasvikset, marjat ja hedelmät kuuluvatkin kuitupitoisiin ruoka-aineisiin ja niitä voi terveellisessä ruokavaliossa syödä lähes niin paljon kuin haluaa, kuitenkin aina vähintään puoli kilogrammaa päivässä. Kasvisten merkitys tulee muistaa myös painonhallinnassa, koska puhtaiden kuitujen tapaan ne sisältävät vain vähän energiaa ja täyttävät hyvin.
Kun kasvisten, hedelmien ja marjojen kuitumäärät voivat jäädä pelkästään lukuja tarkastellessa melko mataliksi, on leseissä hyvin paljon kuituja massaan verrattuna. Esimerkiksi vehnäleseen painosta jopa lähes puolet voi olla ravintokuitua. Leseitä voi lisätä lähes kaikkiin ruokiin, mutta niiden syömistä ei kannata aloittaa yht´äkkiä suurilla määrillä, koska se voi suurentaa ummetuksen riskiä.
Pähkinät sijoittuvat kuitupitoisuutensa osalta leseiden ja marjojen väliin. Runsaskuituisuutensa lisäksi ne sisältävät paljon terveellisiä rasvoja. Tämä tekee pähkinöistä samalla runsasenergisiä, joten mikäli tavoitteena on painonpudotus ja siten päivittäisen energiamäärän pienentäminen, kannattaa pähkinöitä syödä maltillisesti. Muuten pähkinät sopivat loistavasti esimerkiksi salaatteihin.
Pienillä teoilla merkitystä
Kun kuitupitoista ruokavaliota tavoittelee ja koostaa, tulee huomioida pienten ja arkipäiväisten tekojen merkitys kokonaiskuvaan. Tällaisia ovat esimerkiksi aiemmin mainittu leivän valinta. Pelkästään ranskanleivän vaihtaminen täysjyväruisleipään kolminkertaistaa leivästä saatavan ravintokuidun määrän ja mikäli ruokavaliossa on muuten runsaasti kuitua, voi jo tällä yksinkertaisella muutoksella päästä helpostikin kuidun suositeltuihin päiväannoksiin.
Leivän valinnan lisäksi kannattaa huomioida myös muut runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat. Erityisesti viljatuotteissa saattaa olla todella paljon tai ei käytännössä lainkaan ravintokuituja. Tämä johtuu siitä, että viljan kuori sisältää runsaasti kuituja, mutta ydin ei paljoakaan. Monissa viljatuotteissa kuten vaaleassa pastassa, kuori on otettu pois ja tuotteen valmistukseen on käytetty pelkästään ydin. Täysjyväpastassa, -leivässä ja -riisissä sekä muissa täysjyvätuotteissa on käytetty koko jyvää, jolloin niissä on enemmän ravintokuituja sekä myös muita terveellisiä ravinteita. Arjessa kannattaakin vaihtaa vaaleat pastat ja riisit tummempiin versioihinsa, mikäli haluaa syödä kuitupitoisempaa ruokaa.
Kuitupitoisia ruokia
- täysjyväruisleipä (10 g/100 g)
- hapankorppu (15 g/100 g)
- näkkileipä (15,5 g/100 g)
- runsaskuituiset aamiashiutaleet (30 g/100 g)
- kaurahiutaleet (10 g/100 g)
- ruishiutaleet (14,5 g/100 g)
- ruispasta (9 g/100 g)
- linssi (9 g/100 g)
- herne (10,5 g/100 g)
- papu (21,5 g/100 g)
- pellavansiemet (26,5 g/100 g)
- kauralese (16,5 g/100 g)
- ruislese (39 g/100 g)
- vehnälese (38-48 g/100 g)