Proteiinipitoinen ruoka
Proteiini on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja välttämätön energiaravintoaine erityisesti lihasten kasvua ajatellen. Lihakset koostuvat hyvin pitkälti proteiinista, joten luonnollisesti proteiineja tarvitaan lihaksen kasvuun, kehitykseen ja myös ylläpitoon. Toki lihas tarvitsee kehittyäkseen myös ärsykesignaaleja eli toisin sanottuna harjoitusta, mutta todella suurillakaan harjoitusmäärillä ei pääse haluttuihin tuloksiin, mikäli ei nauti riittävää määrää proteiinipitoisia ruokia.
Proteiinin laatu vaikuttaa
Vaikka enemmän puhutaan hiilihydraattien ja rasvojen laadusta, täytyy muistaa, että myös proteiineja on olemassa eri laatuisia. Varsinaista hyvät ja huonot proteiinit jakoa ei kuitenkaan voida tehdä, koska lähes kaikki proteiinit ovat periaatteessa hyviä. Kuitenkin toisissa proteiineissa on ihmiselle paremmin sopiva aminohappokoostumus kuin toisissa.
Kaikki proteiinit koostuvat pienistä rakenneyksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Näitä aminohappoja on kahtakymmentä erilaista ja niistä yhdeksän määritellään ihmisille välttämättömiksi aminohapoiksi. Tämä tarkoittaa sitä, että niitä on pakko saada ravinnosta, kun loppuja aminohappoja elimistö pystyy itse valmistamaan muokkaamalla muita aminohappoja. Voikin siis ajatella, että mitä enemmän proteiinin lähde sisältää ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, sitä laadukkaampaa kyseinen proteiini on. Eläinproteiinien aminohappokoostumus on ihmiselle usein kasviproteiinien aminohappokoostumusta parempi.
Proteiinin tarve
Jokainen ihminen tarvitsee proteiinia elimistön toimintoihin, vaikka ei harjoittaisi lainkaan lihaskuntoa. Kuitenkin lihaksen kasvatus ja kiinteytyminen vaatii yleensä erityistä huomiota proteiinin määrään ruuassa ja hyvin harvoin proteiinin saanti ravinnosta on liian suurta. Huomattavasti tyypillisempää on liian vähäinen proteiinin määrä ruuassa ja tällöin esimerkiksi lihasten kehittyminen on mahdotonta. Jos ahkerasta harjoittelusta huolimatta tuntuukin siltä, ettei kehitystä tapahdu, voi koittaa lisätä ravintoonsa proteiinia ja seurata sen aiheuttamia muutoksia.
Keskimäärin proteiinia tarvitaan päivittäin noin 1,1-1,3 grammaa/painokilo. Esimerkiksi 60-kiloisella ihmisellä tämä tarkoittaa 70-80 grammaa ja 85-kiloisella ihmisellä 100-110 grammaa proteiinia päivittäin. Urheilijoiden, imettävien naisten, iäkkäiden ihmisten sekä joidenkin muiden erityisryhmien tarvitsema proteiinimäärä voi kuitenkin olla selvästikin tätä suurempi. Yleisesti miehet tarvitsevat hieman enemmän proteiinia painoonsa suhteutettuna kuin naiset.
Runsaasti proteiinia sisältäviä ruoka-aineita
Sekä kasvi- että liharuuissa on olemassa paljon eri ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia. Runsaasti proteiinia sisältävät esimerkiksi
- juusto (proteiinia 25 g/100 g)
- raejuusto (16 g/100 g)
- maitorahka (12 g/100 g)
- kananmuna (12,5 g/100 g)
- poropaisti (30 g/ 100 g)
- naudanliha (29 g/100 g)
- porsaanliha (25 g/100 g)
- kana (27 g/100 g)
- kala (22 g/100 g)
- soijapavut (36 g/100 g)
- linssit (24 g/100 g)
- ruskeat pavut (22 g/100 g)
- maapähkinät (25 g/100 g)
- auringonkukan siemenet (23 g/100 g)
- vehnänalkio (29 g/100 g)
- kauralese (18 g/100 g)
Luonnollisesti monet muutkin ruuat sisältävät runsaasti proteiinia, mutta jo näistä ruoka-aineista koostamalla voi helposti saada riittävän määrän proteiinia ruokavalioonsa. Jos kuitenkin proteiinin saanti tuntuu jäävän turhan matalaksi, voi nauttia esimerkiksi proteiinijauheesta tehtyjä juomia. Varsinkin salitreenaajille ovatkin tuttuja niin heraproteiini, kaseiini, maitoproteiini kuin erilaiset aminohappolisätkin, joiden avulla proteiinitasoja on suhteellisen helppo nostaa ilman että nauttisi kovin suuria määriä energiaa.
Proteiinipitoisia jälkiruokia
Vaikka proteiinipitoista ruokavaliota noudattava haluaakin usein syödä muutenkin terveellisesti sekä mahdollisesti pudottaa painoa tai ainakin elimistön rasvamäärää, ei tämä suoraan tarkoita kaikkien jälkiruokien ja herkkujen olevan kiellettyjä. On olemassa runsaasti myös proteiinipitoisia jälkiruokia, jotka ovat helppoja tai ainakin suhteellisen helppoja valmistaa ja jotka sopiva myös proteiinipitoiseen ruokavalioon. Proteiinipitoisten jälkiruokien joukkoon kuuluvat esimerkiksi proteiiniletut.