Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Viime vuosina pinnalle on noussut vähähiilihydraattinen ruokavalio, jota suositellaan niin laihduttajille kuin muutenkin terveellistä elämäntapaa tavoitteleville ihmisille. Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli vhh tai karppaus voikin olla loistava tapa muuttaa omia syömistottumuksiaan terveellisempään suuntaan, kunhan muistaa pysyä kohtuuden rajoissa.
Mihin vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu?
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on tavoitteena ruokavalion nimen mukaan vähentää ruuasta saatavien hiilihydraattien määrää. Kyseessä ei kuitenkaan ole Atkinsin dieetti, jossa hiilihydraatit koitetaan saada käytännössä kokonaan ravinnosta pois. Niin sanottu karppaus saattaa aiheuttaa terveyshaittoja esimerkiksi kuidun puutteen takia eikä se välttämättä tarjoa riittävää glykokeenivarastojen täyttymistä kestävyysurheilua varten, mutta useassa tilanteessa erityisesti nopeiden hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa lisää ruokailun terveellisyyttä.
Keho tarvitsee hiilihydraatteja ja esimerkiksi aivot käyttävät normaalitilanteessa glukoosia käytännössä ainoana energianlähteenään. Ylimääräiset hiilihydraatit kuitenkin muuttuvat rasvaksi ja varastoituvat usein keskivartaloon. Ne saattavat myös aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja siten diabetesta. Erityisesti diabeetikoille suositellaankin matalahiilihydraattista ruokavaliota.
Terveydelle haitallisinta ovat niin sanotut nopeat hiilihydraatit, koska ne nostavat veren glukoositason eli niin sanotun verensokerin nopeasti ylös, josta se myös laskeutuu nopeasti takaisin matalalle tasolle. Matalasta verensokerista seuraa usein niin väsymystä kuin ruuanhimoakin. Niin sanotut hitaat hiilihydraatit, jotka ovat pidempiketjuisia sokereita, hajoavat elimistössä nimensä mukaisesti hitaammin, jolloin verensokeritasot nousevat ja myös laskevat hitaammin. Tällöin näläntunne pysyy pidempään poissa ja energiatasot pidempään korkealla. Proteiinit toimivat verensokerin nousun ja laskun suhteen hitaiden hiilihydraattien tavoin.
Ravinnosta saatava hiilihydraatti varastoituu pääasiassa maksaan ja lihaksiin glykogeeniksi. Kun energiaa ei ole tarjolla ravinnosta, elimistö käyttää pääsääntöisesti ensin energiantuottoon nämä glykogeenivarastot ja kun ne alkavat tyhjentyä, siirtyy elimistö käyttämään rasvakudosta energian tuotantoon. Koska rasvakudoksen hajoittaminen eli rasvanpoltto on yleensä painonpudotuksessa tavoitteena, on laihduttajan kannalta hyödyllistä, että glykogeenivarastot tyhjenevät suhteellisen nopeasti. Tähän auttaa vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska sitä noudattamalla glykogeenivarastot eivät täyty niin täyteen kuin nauttimalla runsaasti hiilihydraatteja.
Miten vähähiilihydraattista ruokavaliota toteutetaan?
Kuten muitakin ruokavalioita, voi vähähiilihydraattista ruokavaliota toteuttaa lukuisilla eri tavoilla. Pääasia ruokavaliossa on kuitenkin hiilihydraattien vähentäminen ja proteiinien ja rasvan määrän lisääminen. Tarkinta syöminen on, mikäli laskee syömänsä hiilihydraattien määrän ja tarkkailee sitä, mutta myös maalaisjärjen käytöllä pääsee pitkälle.
Tärkeimpiä asioita vähähiilihydraattisen ruokavalion toteuttamisessa on nopeiden hiilihydraattien välttäminen. Niitä on runsaasti esimerkiksi vaaleassa leivässä, vaaleassa pastassa, riisissä sekä leivonnaisissa. Suuren eron terveyteensä voikin saada jo vaihtamalla vehnäleivän täysjyväiseen tummaan leipään sekä ns. tavallisen pastan ja riisin tummempiin versioihinsa.
Varsinaisesti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hitaiden hiilihydraattien suosimisen lisäksi vähennetään selvästi ruuasta saatavien kokonaishiilihydraattien määrää. Nyrkkisääntönä voi pitää 40 grammaa hiilihydraatteja yhtä ateriaa kohden. Ruokavaliota voidaan pitää vähähiilihydraattisena, mikäli päivittäinen hiilihydraattimäärä jää alle 100 grammaan.
Kenelle vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi?
Erityisesti kohtuudella toteutettuna vähähiilihydraattinen ruokavalio on terveellinen ruokavalio, jonka toteuttaminen sopii lähes kaikille. Kuitenkin esimerkiksi lasten sekä raskaana olevien naisten kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista.