Laihduttajan ruokavalio

Onnistunut laihduttaminen vaatii lähes aina onnistuneen ruokavalion. Lahduttajan tulee saada ravinnosta riittävä määrä ravintoaineita, mutta samalla riittävän vähän energiaa. Lisäksi ravintoaineita tulisi nauttia sopivissa suhteissa, jotka saattavat riippua tavoitteista ja harrastettavan liikunnan määrästä sekä laadusta. Periaatteessa laihduttajan ruokavalion toteuttaminen on kuitenkin yksinkertaista, vaikkakaan ei aina helppoa: syö vähemmän kuin kulutat.

Laihduttajan ruokavalio on onnistuneena kevyt ja terveellinen. Monipuolinen ruokavalio takaa eri ravintoaineiden riittävän saannin ja oikeilla ruokavalinnoilla kalorimäärät pysyvät maltillisina, vaikka ruokaa olisikin edessä paljon. Laihduttajan ruokavalio ei tarkoita paastoamista tai kitukuureja, vaan parhaimmillaan se on terveellinen ruokavalio, jota pystyy toteuttamaan koko elämänsä.

Tavoitteena laihduttajan ruokavaliossa ei ole vain pudottaa painoa, vaan parantaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointia. Oikean ruokavalion seuraksena ravinnosta saa enemmän vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita suhteessa energiamäärään ja muitakin ravintoaineita oikeassa suhteessa. Tämä johtaa usein parempaan jaksamiseen ja kevyempään oloon. Harva meistä voi sanoa voivansa fyysisesti erityisen hyvin suklaalevyn syömisen jälkeen, mutta esimerkiksi salaatin jälkeen olo voi olla fyysisestikin erittäin hyvä.

Laihduttajan ruokavaliossa tärkeimpänä tavoitteena on kuitenkin laihtuminen ja muu lisääntynyt hyvinvointi on ylimääräistä bonusta, joka auttaa jaksamaan. Jotta painon pudottaminen onnistuu, on syötävä kevyesti ja vähennettävä ruuan energiamäärää yksilöllisen kulutuksen alapuolelle. Tällöin pitää tarkailla, ettei samalla vähennä ruuasta saatavia ravintoaineita liian alas. Tarvittaessa laihduttajan ruokavaliota voi täydentää erilaisilla lisäravinteilla, mutta hyvällä ruokasuunnittelulla tämän tarve yleensä pienenee.

Yksinkertaisimmillaan oikein syöminen on puhdasta matematiikkaa. Yksi kilo elimistön rasvaa vastaa noin 7000 kilokaloria. Tämä tarkoittaa sitä, että kulutettuasi 7000 kcal yli ravinnosta saamasi energian, on elimistöstäsi lähtenyt yksi kilogramma rasvaa. Jos siis joka päivä syöt 500-1000 kilokaloria vähemmän kuin mitä kulutat, pudotat painoa viikossa puolesta kilosta kiloon. Keskimäärin naiset kuluttavat yleensä 1800-2400 kcal päivässä ja miehet 2200-2800 kcal.

Laihduttajan ruokavalion toteuttaminen ei kuitenkaan vaadi välttämättä kaloreiden laskemista ja jos siitä haluaa saada pysyvät tavan syödä loppuelämäkseen, voi kaloreiden tarkka laskeminen vaikeuttaa tuohon tavoitteeseen pääsemistä. Kuitenkin esimerkiksi laihduttamisen alussa voi olla hyvä laskea jonkin aikaa kaloreita ja punnita ruokansa. Tällöin voi helposti huomata esimerkiksi syövänsä yksinkertaisesti turhan suuria annoksia sinänsä terveellistä ruokaa. Asia on helppo korjata vaa´an ja kaloritaulukoiden avulla.

Nälän hallinta

Kun ajatellaan laihduttajan ruokavaliota, tulee helposti mieleen kitukuurit, jolloin kärvistellään nälän kanssa mahdollisimman pitkään. Tämä harvoin toimii pidemmällä aikavälillä, koska jossain vaiheessa nälkä ja ruuanhimo voittavat ja silloin syökin aivan liikaa ja usein myös väärää ruokaa. Samasta syystä aamiaista ei tulisi koskaan jättää väliin, koska päivällä tai viimeistään illalla iskevä nälkä ja sitä seuraava syöminen lähes aina tuovat ruokavalioon enemmän energiaa kuin mitä aamiainen olisi sisältänyt.

Jotta tätä ongelmaa ei tule, täytyy ruoka suunnitella mahdollisimman hyvin nälkää loitolla pitäväksi. Tähän auttaa esimerkiksi runsas kuitujen saanti. Kuidut ovat pitkäketjuisia hiilihydraatteja, jotka eivät sula elimistössä. Niistä ei siis saa energiaa, joka on laihduttajan kannalta toivottavaa, mutta ne täyttävät vatsaa sekä suolistoa ja vähentävät siten nälän tunnetta. Lisäksi kuidun parantavat suoliston hyvinvointia, joten niitä tulisi syödä, vaikkei tavoittena olisikaan laihduttaminen. Kuidut myös vähentävät verensokerin heilahtelua, joka parantaa jaksamista sekä yleistä hyvinvointia.

Kuitua on runsaasti esimerkiksi viljan kuoressa. Niin sanotuissa normaaleissa viljatuotteissa tuo kuori on kuitenkin usein otettu pois ja varsinaiseen tuotteeseen on käytetty vain viljanjyvän ydin. Täysjyväviljatuotteissa on käytetty koko jyvä kuorta myöten, jonka ansiosta täysjyväviljatuotteet ovat hyviä kuitujen lähteitä. Muita kuitujen lähteitä ovat muun muassa ruisleipä, siemenet, pavut, pähkinät sekä leseet. Marjoissa, hedelmissä, kasveissa ja juureksissa ei ole aivan yhtä paljon kuituja, mutta niissäkin niitä on runsaasti. Lisäksi marjoilla, hedelmillä, kasveilla ja juureksilla on monia muita terveysvaikutuksia, joiden vuoksi niitä kannattaa suosia laihduttajan ruokavaliossa.

Nälän hallinnassa auttavat myös proteiinit. Proteiinit nostavat verensokeria tasaisesti nopean verensokeripiikin sijaan, joten ne antavat hyvin energiaa pidemmäksikin ajaksi. Proteiineja käytetään yleensä elimistön rakennusaineiksi, joten ne eivät aivan yhtä helposti varastoidu rasvaksi kuin syödyt rasvat tai hiilihydraatit. Kuitenkaan proteiinejakaan ei voi syödä ylimäärää ilman lihomista.

Lautasmalli ja annoskoot

Lautasmalli on helppo tapa saada ravintoonsa suunnilleen oikeissa määräsuhteissa eri ravintoaineita. Perinteisen lautasmallin mukaan puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla ja juureksilla, jotka toimivat vähäenergisinä kuitujen, vitamiinien sekä hivenaineiden lähteinä. Neljäsosalle lautasta laitetaan liha, kala tai kana ja viimeiselle neljäsosalle peruna, pasta tai riisi. Näissäkin kannattaa huomioidan määrän lisäksi laatu ja esimerkiksi täysjyväpasta ja -riisi ovatkin huomattavasti vaaleita versioitaan terveellisimpiä, ravinnerikkaampia ja kuitupitoisempia. Sen ansiosta ne myös pitävät nälkää paremmin loitolla ja täyttävät usein pienempänäkin annoksena.

Laihduttajan ruokavaliossa tulee huomioida myös annoskoot ja syödyn ruuan määrä. Mikäli söisikin terveellisesti, ei laihdu, jos syö liikaa. Yksi helppo tapa pienentää annoskokoja ja tehostaa laihdutusta, on valita pienempi lautanen. Tällöin on edelleen helppo koota lautasmallin mukainen ateria, mutta ruokaa tulee syötyä vähemmän. Aivoja pystyy myös niin sanotusti huijaamaan tällä tavalla. Täyden, mutta pienemmän lautasellisen jälkeen onkin usein kylläisempi olo, kuin syömällä sama ruokamäärä isolta lautaselta, joka on vain puolillaan ruokaa.

Muistilista laihduttajalle

  1. Huomio nälän ja kylläisyyden tunteet: vältä itsesi syömistä ähkyyn sekä napostelua
  2. Syö runsaasti kasviksia, juureksia, hedelmiä sekä marjoja. Suositeltu määrä on vähintään puoli kiloa päivässä
  3. Syö runsaasti kuituja, suosi täysviljatuotteita
  4. Syö kohtuullisesti proteiineja ja hyviä rasvoja
  5. Vältä ns. nopeita hiilihydraatteja, lisättyjä sokereita, eläinrasvaa sekä alkoholia

Kommentoi sosiaalisessa mediassa