Lisäravinteet
Lisäravinteet ovat hyvin laaja käsite, joita tutkiessa menee helposti kokeneempikin urheilija sekaisin. Lisäravinteiden avulla voidaan kuitenkin esimerkiksi tehostaa erityisesti saliharjoittelua, nopeuttaa lihaksiston palautumista rasituksen jälkeen tai taata ravintoaineiden riittävä saanti.
Lisäravinteista hyötyvät eniten ihmiset, jotka harrastavat lihaskuntoharjoittelua salilla vähintään 4-6 kertaa viikossa kovilla tai melko kovilla tehoilla. Mikäli harrastaa kuntosaliharjoittelua tätä harvemmin ja/tai kevyemmällä tasolla, ehtivät lihakset normaalisti parantua ja kehittyä myös monipuolisen ja terveellisen kotiruuan avulla. Kuitenkin myös harvemmin liikkuvat voivat hyötyä lisäravinteista ja niillä voidaan täyttää muun ruokailun puutteita. Lisäravinteista harvemmin on haittaa harjoittelulle ja kehitykselle.
Lisäravinteista puhuttaessa on tärkeää muistaa normaaleiden ruoka-annosten merkitys. Mikäli perussyömistottumukset eivät tue kuntoharjoittelua, ei purkeista ja purnukoista löydy ihmeratkaisua. Tärkeintä onkin rakentaa ateriansa omaa harjoitteluaan tukeviksi ja käyttää lisäravinteita nimensä mukaisesti vain terveellisen ja monipuolisen ruokavalion lisänä, ei korvikkeena.
Lisäravinteet urheilun tukena
Lisäravinteet tukevat erityisesti lihaskuntoharjoittelua, koska ne lisäävät tehoja urheilusuorituksen ajaksi ja nopeuttavat lihasten palautumista harjoittelun jälkeen. Lihaskuntoharjoittelussa lihaksiin syntyy pieniä mikrovaurioita sitä enemmän, mitä kovempaa harjoittelee. Näiden mikrovaurioiden korjaantuminen kasvattaa lihasta. Kuitenkin jotta vauriot korjaantuvat mahdollisimman tehokkaasti, tarvitsee lihas aikaa palautua sekä oikeita rakennusaineita lihaksiston kasvattamiseen. Tällöin erityisesti proteiinien merkitys korostuu ja monien salitreeniin kuuluukin lopuksi nautittava, runsaasti proteiinia sisältävä palautusjuoma.
Palautusjuomien lisäksi käytössä ovat esimerkiksi energiajuomat, joita nautitaan kesken harjoittelun. Energiajuomien hyviin puoliin kuuluu esimerkiksi se, että ne ovat vielä palautusjuomaakin paremmin imeytyviä, joten niiden ei pitäisi aiheuttaa huonovointisuutta treenin aikana. Kannattaa huomioida, että tässä yhteydessä energiajuomilla ei kuitenkaan tarkoiteta markettien kofeiini- ja tauriinipitoisia energiajuomia.
Sekä palautusjuomat että energiajuomat voi joko ostaa valmiina sekoituspussina tai tehdä itse eri raaka-aineista. Itse tekemällä säästää rahaa sekä pystyy paremmin valitsemaan haluamansa ravintoainesuhteet juomiinsa. Sekoitusten tekeminen vie kuitenkin aina jonkin verran aikaa ja erityisesti se vaatii hieman paneutumista eri lisäravinteisiin ja esimerkiksi palautusjuoman sopiviin ravintoainesuhteisiin.
Kun puhutaan urheiluun liittyvistä lisäravinteista, voidaan ne usein jakaa hiilihydraattilisiin, proteiinilisiin sekä kreatiinilisiin. Näistä hiilihydraatti- ja proteiinilisät vaastaavat hyvin pitkälti ruuasta saatavia ravintoaineita, vaikkakin esimerkiksi proteiinilisän aminohappokoostumus voi olla tarkemmin määritelty kuin proteiinipitoisissa ruuissa. Toisen jaottelun mukaan lisäravinteet voi jakaa esimerkiksi massanlisääjiin ja tehonlisääjiin, jotka nimiensä mukaisesti lisäävät joko kehon massaa tai tarjoavat enemmän tehoa treenin ajaksi.
Ravintolisät terveyden parantamiseksi
Vaikka erilaisten lisäravinteiden ja ravintolisien merkitys yleensä kasvaa sitä suuremmaksi, mitä enemmän ja rankemmin liikutaan, tulee muistaa että joistakin ravintolisistä saattaa olla huomattavaa hyötyä aivan kaikille. Tällaisten joukkoon saattavat kuulua esimerkiksi vitamiinivalmisteet. Suomen ilmastossa varsinkin talvisin voikin olla vaikeaa saada riittävästi muun muassa D-vitamiinia ilman, että syö sitä purkista.
Ravintolisien terveysvaikutuksista on kuitenkin hieman ristiriitaista tutkimustietoa, joten aivan huvin vuoksi niitä ei kannata popsia ja valmistajien enimmäisannossuosituksia kannattaa noudattaa, mikäli esimerkiksi lääkäri ei ole toisin määrännyt. Sellaisia lisäravinteita, jotka eivät suoraan vaikuttane urheilusuoritukseen ovat esimerkiksi vitamiini-, kuitu-, rasvahappo- ja yrttilisät. Näidenkin kohdalla tarvittava määrä voi kuitenkin muuttua, yleensä lisääntyä, raskaan liikunnan seurauksena.
Yleisimpiä lisäravinteita
Maltodekstriini
Maltodekstriini eli malto on hiilihydraattivalmiste, joka sisältää runsaasti nimenomaan nopeita, lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Nämä auttavat kehoa palautumaan raskaasta harjoituksesta. Maltodekstriini onkin monissa palautusjuomissa käytettävä aine.
Heraproteiini
Heraproteiini lienee suosituin proteiinivalmiste lisäravinteiden saralla. Se imeytyy nopeasti ja tarjoaa lihaksille raaka-aineita kasvamista varten. Heraproteiinivalmisteet sisältävät vähän hiilihydraatteja ja rasvoja, joten niillä on helppo kasvattaa proteiinin osuutta päivittäisestä energiansaannista.
Aminohapot
Proteiinit koostuvat aminohapoista, mutta aina runsaskaan proteiinin syönti ei takaa riittävää saantia tiettyjen aminohappojen suhteen. Tämän vuoksi lisäravinteena voidaan syödä esimerkiksi tauriinia, L-glutamiinia ja/tai BCAA:ta.
Kreatiini
Elimistö käyttää energianlähteenään ATP:ta, jota on jonkin verran valmiina kehon varastoissa ennen urheilusuoritusta. Nämä ATP-varastot kuitenkin tyhjenevät nopeasti, jolloin elimistö voi tuottaa lisää ATP:ta hajottamalla esimerkiksi elimistön hiilihydraatteja tai rasvoja. Nopeimmin elimistö kuitenkin tuottaa ATP:ta kreatiinifosfaattivarastoista, joita voi täyttää syömällä kreatiinivalmisteita. Kreatiini onkin yksi tutkituimmista ja suosituimmista lisäravinteista.
Rasvahappovalmisteet
Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei tuota itse. Niitä on siis saatava ravinnosta. Esimerkiksi rasvainen kala sisältää runsaasti omega-rasvahappoja, mutta mikäli kalaa tai muita välttämättömien rasvahappojen lähteitä ei syö riittävästi ja/tai säännöllisesti, on hyvä saada välttämättömät rasvahapot erilaisten rasvahappovalmisteiden avulla.
Vitamiinivalmisteet
Monilla vitamiineilla on tehtäviä, jotka ovat välttämättömiä elimistössämme ja vitamiinien puute saattaakin aiheuttaa erilaisia sairauksia. Esimerkiksi A-vitamiinin puute vaikuttaa hämäränäköön, C-vitamiinin puute aiheuttaa keripukkia ja D-vitamiinin puute heikentää kalsiumin imeytymistä luustoon. Suuren osan tarvittavista vitamiineista kuitenkin saa syömällä monipuolisesti erilaisia kasviksia, hedelmiä sekä marjoja. Mikäli ei syö niitä suositusten mukaisesti tai kokee muuten tarvitsevansa lisävitamiineja, voi nauttia tarpeen mukaan erilaisia vitamiinivalmisteita.
Kivennäisainevalmisteet
Elimistö tarvitsee toimiakseen myös kivennäis- ja hivenaineita. Näitäkin saa normaalisti syömällä monipuolisesti, mutta puutteita ehkäisemään tai poistamaan voidaan käyttää kivennäisainevalmisteita. Urheilijoilla saattaa tulla tarve erityisesti magnesium- ja sinkkilisiin.