Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio voidaan määritellä monella eri tavalla ja siihen voi vaikuttaa monet eri asiat. Esimerkiksi diabeetikon tai sydänsairautta sairastavan terveellinen ruokavalio voi tarkoittaa aivan eri asiaa, kuin millaiseksi maratonille lähtevä sen mieltää. Terveelliseen ruokavalioon kuuluvat kuitenkin aina samat peruspilarit, kuten riittävä vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden sekä kuitujen saanti. Samoin terveelliseen ruokavalioon kuuluu riittävä, muttei liiallinen, saanti eri energiaravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Terveellinen ruokavalio sisältää ihmisen kulutukseen nähden sopivasti energiaa.
Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta
Terveellisen ruokavalion pohjana ovat kasvikset, vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat. Ne sisältävät runsaasti kuituja ja terveellisiä, pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Kasvikset ovat täyttävää ja hyvin nälkää poissa pitävää ruokaa, joka kuitenkin sisältää vain hyvin vähän energiaa. Tämän ansiosta myös laihduttaja voi syödä niitä huoletta. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisikin syödä vähintään puoli kilogrammaa päivän aikana ja ne ovat syystä ruokapyramidin alin osa, perusta.
Puolen kilon tavoite jää monella helposti vajaaksi, mutta se yleensä täyttyy, mikäli syö joka annoksella kasviksia esimerkiksi lautasmallin mukaisesti. Hedelmät ja marjat sopivat hyvin myös maukkaiksi välipaloiksi ja niiden syöminen tasaisin väliajoin pitkin päivää onkin loistava tapa lisätä syötyjen kasvisten, hedelmien ja marjojen määrää sekä pitää verensokeri tasaisena. Vastaavasti napostelunhimon iskiessä esimerkiksi porkkanat ovat yksi terveellisimmistä naposteltavista asioista.
Kasvikset sisältävät runsaasti myös antioksidantteja sekä vitamiineja. Antioksidantit suojaavat kehoa ennenaikaiselta vanhentumiselta ja vitamiinit muun muassa auttavat vastustuskykyä taistelemaan monia yleisiä taudinaiheuttajia vastaan. Kasviksissa onkin suuret määrät suojaravintoaineita, joihin vitamiinit ja hivenaineet luokitellaan, joka lisää niiden terveellisyyttä entisestään.
Terveellisen ruokavalion energiamäärä
Yksi ruuan terveellisyyteen vaikuttavista puolista on sen sisältämä energiamäärä. Ei voida kuitenkaan sanoa yleisesti, että vähäenerginen ruoka on terveellisempää kuin korkeaenerginen, koska haluttu energiamäärä vaihtelee yksilöittäin. Liian pieni ruuasta saatava energiamäärä on yhtä vahingollista kuin liian suuri, mikäli tavoitteena ei ole laihtuminen. Terveellinen ruokavalio sisältääkin sopivan määrän energiaa kullekin ihmiselle.
Keskimäärin aikuinen, normaalipainoinen nainen kuluttaa noin 2000 kilokaloria päivittäin. Suunnilleen saman verran tulisi myös siis syödä. Vaikka pienet heitot suuntaan tai toiseen eivät käytännössä haittaa terveellisessä ruokavaliossa, kannattaa huomioida että mikäli syö päivittäin satakin kaloria yli kulutuksensa, vuoden aikana lihoo laskennallisesti viitisen kiloa. Heitot syötävässä energiamäärässä tulisikin tapahtua tasaisesti sekä yli että alle tavoiteltavan kalorimäärän.
Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan vaadi kaloreiden laskemista ja oikean kalorimäärän syöminen voi olla myös haastavaa, koska erot energiatarpeessa voivat yksilöittäin olla hyvinkin suuret. Sen sijaan oikean energiamäärän syömistä on helpointa hallita vaa´an ja mittanauhan avulla. Vaikka kehon painoon vaikuttaa toki moni muukin asia kuin pelkkä rasvan määrä, kertoo vaaka armottomasti mihin suuntaan paino on muuttumassa.
Ruuan laatu ja prosessoitu ruoka
Ruuasta saatavan energiamäärän lisäksi hyvin tärkeä huomioitava asia on ruuan laatu. Esimerkiksi karkkeja, leivonnaisia ja suklaata syömällä voi onnistua pitämään päivittäisen energiamäärän oikeana, vaikka se vaikeaa onkin, mutta oikea energiamäärä ei silti tee tällaisesta ruokavaliosta terveellistä. Terveellinen ruokavalio sisältääkin energiaravintoaineita oikeassa suhteessa ja myös huomioi niiden laadun. Ruuan laadussa kannattaa huomioida myös suojaravintoaineiden määrä eri ruoka-aineissa ja -annoksissa.
Hiilihydraattien laadusta puhuttaessa tarkoitetaan usein sitä nopeutta, jolla ne sulavat elimistössä. Hiilihydraatit muodostuvat sokeriyksiköistä ja eri hiilihydraateissa on eri määrä näitä yksikköjä. Mitä enemmän sokeriyksiköitä, sitä kauemmin hiilihydraattien pilkkoutuminen ja siten elimistössä sulaminen kestävät. Tällöin nämä niin sanotut pitkäketjuiset eli hitaat hiilihydraatit nimensä mukaisesti vapauttavat energiaa hitaasti. Mikäli syö lyhytketjuisia, nopeita hiilihydraatteja runsaasti, aiheuttavat ne verensokerin nopean nousun. Verensokeripiikin jälkeen se kuitenkin myös laskee nopeasti aiheuttaen uudestaan nälän ja usein myös voimattomuuden tunteen. Vaikka näitä nopeita hiilihydraatteja voidaan tarvita esimerkiksi liikuntasuorituksen yhteydessä ja ne voivat olla hyvin tärkeitä esimerkiksi diabeetikoille verensokerin laskiessa liian alas, tulisi terveellisessä ruokavaliossa olla enimmäkseen hitaita hiilihydraatteja, jotka auttavat muun muassa hallitsemaan näläntunnetta. Esimerkiksi täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti hitaita hiilihydraatteja ja ruokavaliostaan saakin huomattavasti terveellisemmän pelkästään vaihtamalla vaalean pastan tummempaan versioon, valkoisen riisin täysjyväversioon ja vaalean vehnäleivän täysjyväruisleipään.
Terveellinen ruokavalio suosii rasvoissa pehmeitä rasvoja, jotka ovat usein kasvirasvoja. Pehmeitä rasvoja kutsutaan myös tyydyttymättömiksi tai monityydyttymättömiksi rasvoiksi ja ne sisältävät usein välttämättömiä rasvahappoja kuten omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Vastaavasti kovien, tyydyttyneiden eläinrasvojen saantia tulisi terveellisessä ruokavaliossa välttää ja niitä saisikin olla vain kolmasosa kokonaisrasvojen määrästä. Esimerkiksi maitotuotteet sisältävät usein kovia rasvoja ja samoin monien elintarvikkeiden niin sanottu piilorasva on kovaa rasvaa. Elintarvikkeiden kokonaisrasvojen ja kovien rasvojen määrän saa helpoiten selville tuoteselosteesta, joka kertoo myös elintarvikkeen sisältämän energiamäärän. Piilorasvoja sekä muutamia poikkeuksia lukuunottamatta kovat ja pehmeät rasvat erottaa yleensä helposti siitä, että kovat rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja pehmeät rasvat nestemäisiä. Voi on siis esimerkki kovista rasvoista ja rypsiöljy pehmeistä.
Proteiinin laadusta puhutaan harvemmin edes terveellisen ruokavalion yhteydessä, koska sen laaduissa ei ehkä ole niin suuria eroja kuin hiilihydraateissa ja rasvoissa tai ne eivät vaikuta terveyteen yhtä paljon. Käytännössä proteiineja ei voida myöskään jakaa yksinkertaisesti hyviin ja huonoihin proteiineihin, koska kaikki proteiinit ovat periaatteessa hyviä. Osa on vain vielä parempia.
Proteiinin laadulla tarkoitetaan sen aminohappokoostumusta. Ihmisen elimistö pystyy valmistamaan osan tarvitsemistaan aminohapoista itse muokkaamalla niitä toisista aminohapoista. Kuitenkin osa aminohapoista, niin sanotut välttämättömät aminohapot, on saatava ravinnosta. Hyvälaatuinen proteiini sisältää runsaasti nimenomaan välttämättömiä aminohappoja. Käytännössä tarvittavat aminohapot saa monipuolisella ja järkevällä syömisellä ja tiettyjen aminohappolisien syöminen koskeekin käytännössä vain hyvin kovaa lihaskuntoharjoittelua tekeviä ihmisiä.
Prosessoidun ruuan laatu on usein heikkoa ja sen vuoksi sen määrää tulisi rajoittaa ruokavaliossa. Pienissä määrin ja riittävän harvoin syötynä voi myös prosessoitua ruokaa sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, mutta esimerkiksi makkara liiallisissa määrissä voi altistaa syövälle.
Ruuanhimojen hallinta
Terveellisen ruokavalioon kuuluu fyysisen syömisen lisäksi psyykkinen puoli. Terveellisessä ruokavaliossa myös suhtautuminen ruokaan on terve. Useimmilla ihmisillä ongelmana on liiallinen syöminen ja tällöin tulee oppia hallitsemaan omia ruuanhimojaan. Jotta tämän voi tehdä, täytyy ensin pystyä erottamaan varsinainen nälkä pelkästä ruuanhimosta.
Toisin kuin nälkä, ruuanhimo yleensä alkaa heiketä noin 10-15 minuuttia alkamisensa jälkeen. Sitä voi siis sietää ja hallita. Ruuanhimoa voi myös välttää suunnitelmallisella syömisellä. Vastustamattomien napostelunhimojen varalta kannattaa täyttää jääkaappi esimerkiksi porkkanoilla ja kurkuilla, joita voi napostella hyvällä omatunnolla. Sen sijaan erilaisten herkkujen säilyttäminen kotona vaikeuttaa huomattavasti ruuanhimon vastustamista. Kauppaan lähtemiseen ja keksipaketin ostamiseen on usein huomattavasti suurempi kynnys kuin kaapin avaamiseen ja sieltä sen saman keksipaketin ottamiseen.
Kun miettii suhtautumista ruokaan, kannattaa myös huomioida tunteiden vaikutus syömiseen. Osalla voimakkaammat tunteet hillitsevät ruokahalua, mutta toiset syövät esimerkiksi suruun, iloon, stressiin, ahdistukseen tai kaikkiin näihin tunnetiloihin. Tunnesyömistä kannattaa välttää, mutta se voi olla huomattavasti helpommin sanottu kuin tehty. Kuitenkin jo tunnesyömisen havaitseminen on askel oikealla tiellä.
Vesi ja muut juomat
Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös riittävä veden juominen. Vaikka vettäkin voi juoda liikaa, on huomattavasti yleisempää, että sitä juodaan liian vähän. Sopiva määrä vettä päivässä on normaalitilanteessa noin 2,5 litraa, mihin kuuluu myös ruuan sisältämä vesi. Mikäli urheilee ja hikoilee, tulee vettä juoda enemmän. Veden juominen auttaa myös painonhallinnassa. Se vaikuttaa esimerkiksi aineenvaihdunnan toimivuuteen ja voi vähentää jonkin verran myös näläntunnetta. Esimerkiksi lasillinen vettä ennen ateriaa usein vähentää syödyn ruuan määrää.
Vaikka muillakin juomilla kuten maidolla ja vitaminoidulla täysmehulla voi olla terveysvaikutuksia, kannattaa muistaa että vesi on normaalia janojuomaa. Esimerkiksi limsat ja mehut sisältävät runsaasti sokeria, joka aiheuttaa jo aiemmin mainitun verensokeripiikin sekä hankaloittaa painonhallintaa. Makeutusaineella makeutetut juomat eivät kuitenkaan yleensä ole sen terveellisempi vaihtoehto. Tämän vuoksi limsoja, mehuja ja muita vastaavia juomia ei kannatakaan juoda säännöllisesti.
Ruokatrendit
Ruokavalioista puhuttaessa on monia eri trendejä, joista osa kestää pidemmän aikaa osan ollessa todella lyhytaikaisia. Näistä trendeistä ja niiden terveysvaikutuksista ei kuitenkaan läheskään aina ole kunnollista tutkittua tietoa ja niihin kannattaakin suhtautua varauksella. Tietyille ihmisille tietyissä tilanteissa saattaa olla huomattavaa hyötyä jostakin uudesta ruokatrendistä, mutta suin päin asiaa tutkimatta ja kriittisesti ajattelematta ei kannata ryhtyä millekään ihmedieetille tai superjulkkiksen noudattamalle ruokavaliolle.
Perinteistä terveellisenä pidettävää ruokavaliota on tutkittu paljon ja tutkimustulokset puoltavat tämän ruokavalion terveellisyyttä. Perinteinen lautasmalli ja ruokapyramidi auttavat edelleen terveellisen ruokavalion koostamisessa. Kannattaa myös muistaa, että herkutkin voivat kuulua terveellisen ruokavalioon, kunhan niitä nautitaan kohtuudella. Terveellisessä ruokavaliossa kannattaakin muistaa kohtuus kaikessa sekä se, että liikaa mitä tahansa on pahasta.