Atkins dieetti
Atkinsin dieetti on nimetty kehittäjänsä Robert Atkinsin mukaan ja sen teho perustuu ravinnon hyvin matalaan hiilihydraattipitoisuuteen. Atkinsin dieetti on tunnetuin vähähiilihydraattinen ruokavalio ja se on auttanut useita ihmisiä pudottamaan painoa nopeasti, tehokkaasti sekä pysyvästi. Atkisin dieetti jaetaan neljään eri vaiheeseen. Näistä viimeinen vaihe, ylläpitovaihe, onkin suunniteltu nimenomaan loppuelämän mittaiseksi vaiheeksi, joka auttaa painon pitämisessä poissa. Atkisin dieettiä ei siis ole suunniteltu parin viikon ihmekuuriksi vaan nimenomaan yhdeksi vaihtoehdoksi pysyvään painonpudotukseen.
Vaihe 1 - Induktio
Kun mietitään Atkinsin dieettiä, päähän tuleva mielikuva on yleensä nimenomaan tästä ensimmäisestä vaiheesta, jolloin ravinnon hiilihydraattimäärää pienennetään huomattavasti. Tulee kuitenkin muistaa, että tämä on vain ensimmäinen vaihe dieettiä. Samalla vaihe 1 on todennäköisesti dieetin rankin, koska siinä ruuan hiilihydraattimäärä on pienimmillään. Tämä on kuitenkin tarkoituksenmukaista, koska sen avulla keho saadaan kuluttamaan energiaa hiilihydraattien sijaan pääasiassa rasvasta. Tämä rasva saattaa tulla ravinnosta tai, kuten toivottavaa olisi, elimistön omasta rasvakudoksesta.
Atkinsin dieetin ensimmäisessä vaiheessa lasketaan hiilihydraatit 20 grammaan päivässä. Tämä määrä saadaan pääosin vihanneksista ja varsinaiset hiilihydraattilähteet kuten pasta, peruna, riisi ja leipä jätetäänkin yleensä kokonaan ruokavaliosta pois. Vaiheen 1 tavoitteena on paitsi ripeä painonpudotus, myös hiilihydraattihimoista irti pääseminen.
Vaihe 1 kestää yleensä noin kaksi viikkoa, mutta sen tarkka kesto riippuu monesta asiasta. Jos esimerkiksi pudotettavan painon määrä on pieni, voi ensimmäisen vaiheen jättää väliin vaikka kokonaan. Jos taas pudotettavaa on paljon, voi vaihetta jatkaa useamman kuukaudenkin ajan. Toiseen vaiheeseen kannattaa siirtyä esimerkiksi jos pudotettavaa painoa on jäljellä alle 7 kg tai on ollut ensimmäisessä vaiheessa useamman kuukauden ja päässyt yli puoleenväliin laihdutustavoitteestaan. Sen sijaan tässä vaiheessa kannattaa vielä pysyä, mikäli painonpudotus on hidasta, hiilihydraatteja tekee edelleen mieli tai sääntöjen kanssa on tapahtunut lipsumista.
Vaihe 2 - Jatkuva painonpudotus
Jatkuvan painonpudotuksen vaiheessa tai toiselta nimeltään laihdutusvaiheessa ravinnon hiilihydraattipitoisuuksia aletaan vähitellen nostamaan. Tällöin päivittäisen ravinnon nettohiilihydraattimäärää voidaan nostaa viidellä grammalla kerrallaan ja ruokaan sallitaan myös useampia ruoka-aineita.
Jatkuvan painonpudotuksen vaiheessa tulee seurata painon muutoksia kasvaneen hiilihydraattipitoisuuden seurauksena. Niin kauan kun paino putoaa tasaisesti, voi nostaa rauhalliseen tahtiin hiilihydraattien määriä. Kuitenkin, jos painonpudotus pysähtyy tai hiilihydraatin syöminen lisää ruuanhimoa, kannattaa määrä pitää ainakin vakiona tai laskea sitä hieman. On tärkeää seurata samalla muutoksia painossa ja omassa voinnissa.
Kun pudotettavaa painoa on jäljellä enää vähän eikä hiilihydraattien syöminen saa aikaan yletöntä ruuanhimoa, voi siirtyä kolmanteen vaiheeseen.
Vaihe 3 - Esiylläpito
Esiylläpitovaiheessa on kaksi tavoitetta: pysyvän painonpudotuksen saavuttaminen ja hiilihydraattitasapainon löytäminen. Näiden lisäksi pyritään laajentamaan sallittujen ruoka-aineiden listaa.
Jotta Atkisin dieetin ensimmäisessä ja toisessa vaiheissa saavutettu painonpudotus jäisi pysyväksi, tulee viimeiset kilot pudottaa esiylläpitovaiheessa hitaasti. Sopiva tahti on noin kilogramma viikossa, jolloin painon kerääntyminen uudestaan ei ole lainkaan niin todennäköistä kuin liian nopean painonpudotuksen kanssa. Senkin jälkeen kun tavoitepaino on saavutettu, on tarkoitus pysyä esiylläpitovaiheessa kuukauden verran ennen viimeiseen vaiheeseen siirtymistä.
Hiilihydraattitasapainoja koitetaan löytää kaksi. Näistä ensimmäinen on niin sanottu laihduttava hiilihydraattitaso. Tavoitteena on nostaa jälleen hieman nettohiilihydraattien määrää ravinnossa ja seurata painon muutoksia. Painon tulisi edelleen laskea, mutta hitaammin kuin edellisissä vaiheissa. Nosta ravinnon hiilihydraattimäärää kymmenellä grammalla viikon tai kahden välein, kunnes huomaat ettei paino enää putoa, nälän tunne kasvaa tai olet jo saavuttanut tavoitepainosi. Osa ihmisistä voi tässä vaiheessa nostaa hiilihydraattitasojaan huomattavasti, osa ei ollenkaan. Mikäli paino ei enää putoa tai lisääntyneet hiilihydraatit lisäävät selkeästi nälkää, vähennä hiilihydraattien määrää.
Kun tavoitepaino on saavutettu, on aika etsiä varsinainen hiilihydraattitasapaino. Se tarkoittaa sitä määrää hiilihydraatteja, jonka voit syödä laihtumatta tai lihomatta. Tämäkin määrä on hyvin yksilöllinen ja omaa kehoaan sekä vaakaa kannattaakin kuunnella tarkasti. Etsiminen tehdään yksinkertaisesti nostamalla syötävien hiilihydraattien määrää hitaasti ja tasaisesti sekä seurataan, mitä tapahtuu.
Vaiheen 3 kesto vaihtelee paljon eri ihmisten välillä, mutta se on myös vaihe, jossa ei kannata hätäillä. Rauhallinen painonpudotus ja tässä vaiheessa pysyminen vielä kuukauden tavoitepainon saavuttamisen jälkeen auttaa pysyvässä painonpudotuksessa. Sen jälkeen voit siirtyä viimeiseen vaiheeseen.
Vaihe 4 - Ylläpito
Vaiheen 4 on tarkoitus kestää koko loppuelämä, jonka ansiosta paino ei lähde nousemaan enää uudelleen. Jos esiylläpitovaihe on toteutettu huolella, on viimeinen vaihe helppo. Silloin elimistön ei enää tarvitse olla ketoosissa ja hiilihydraatteja saa syödä oman, henkilökohtaisen hiilihydraattitasapainon mukaan. Ylläpitovaiheessa voi varovaisesti kokeilla myös uusia ruokalajeja, mutta omaa kehoasi kuunnellen: jos painosi nousee tai ruoka aihettaa sinulle hiilihydraattihimoa, luovu siitä. Myöhemmin voit kokeilla samaa ruokaa uudestaan.
Ylläpitovaiheen tavoitteena on pitää paino vakiona, mutta samalla muuttaa Atkinsin dieetti dieetistä elämäntavaksi. Siirtyminen vaiheesta 3 vaiheeseen 4 on kuitenkin tehty mahdollisimman vaivattomaksi, joten ylläpitovaiheen toteuttaminen ei pitäisi tuottaa suuria ongelmia.
Kenelle Atkinsin dieetti ei sovi
Vaikka Atkinsin dieetin toteuttaminen on turvallista suurimmalle osalle ihmisistä, tulee sen matala hiilihydraattipitoisuus huomioida joissakin erityisryhmissä. Dieetin ensimmäinen vaihe ei sovikaan ihmisille, jotka sairastavat vakavaa munuaissairautta tai esimerkiksi raskaana oleville naisille. Lääkärintarkastus on suositeltavaa kaikille yli 35-vuotiaille tai jotakin sairautta sairastaville, jotka aikovat aloittaa dieetin. Erityisesti jos sairastaa jotakin ylipainoon liittyvää sairautta, kuten 2-tyypin diabetesta, tulee olla yhteydessä lääkäriin ennen dieetin aloittamista.