Urheilijan ruokavalio
Urheilijan ruokavalio on hyvin laaja käsite, eikä voidakaan millään tavalla antaa valmista ruokavaliota, joka sopisi edes lähes kaikille urheilijoille. Pelkästään urheilu voi sisältää lukuisia lajeja hiihdosta painonnostoon ja taitoluistelusta pikajuoksuun. Osalla urheilijoista tavoitteet ovat selkeästi aerobisen liikunnan puolella ja osa panostaa nimenomaan lihasten kasvattamiseen. Näiden väliltä ja kokonaan ulkopuolelta löytyy vielä monia muita urheilulajeja.
Urheilulajin vaikutuksen lisäksi täytyy huomioida urheilun tason vaikutus. Huippu-urheilijan ja harrasteurheilijan ruokavaliot eroavat toisistaan, vaikka laji olisi täsmälleen sama. Samoin nuoren urheilijan ja aikuisen tai jo ikääntyneemmän urheilijan ruokavaliot ovat erilaiset. Myös sukupuoli vaikuttaa ruokavalioon.
Urheilun peruspilarit voi jakaa harjoitteluun, ravintoon ja lepoon. Ravinnon merkityksen voidaan siis ajatella olevan kolmasosa kokonaisuudesta. Vaikka pelkällä oikealla ruokavaliolla ei kenestäkään tule huippu-urheilijaa, vaikuttaa väärä ruoka negatiivisesti urheilijan kehitykseen.
Arkiruualla suurin merkitys
Urheilijan ruokavalio ei ole rakettitiedettä, vaan perustuu samaan terveelliseen ruokavalioon, jota kaikkien muidenkin ihmisten olisi hyvä noudattaa. Suurin merkitys urheilijan ruokavaliossa onkin päivittäin syötävissä elintarvikkeissa ja niin sanotussa arkiruuassa. Satunnainen herkuttelu ei pilaa muuten hyvää ruokavaliota, mutta vastaavasti satunnainen porkkana ei pelasta roskaruokiin perustuvaa dieettiä.
Arkiruuassa tärkeässä osassa ovat sekä ruoka-aineet että ruokailujen oikea rytmittäminen. Jokaisella aterialla tulisi nauttia niin hiilihydraatteja, proteiineja kuin rasvojakin ja samalla muistaa kasvisten merkitys. Pelkästään ravintoaineiden määrät eivät kuitenkaan ratkaise vaan niiden tulee olla myös laadultaan hyviä. Tämä tarkoittaa pitkäketjuisia eli hitaita hiilihydraatteja, joita saa esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, sekä pehmeitä rasvoja, joiden lähteinä toimivat esimerkiksi rasvainen kala, pähkinät ja siemenet. Myös veden riittävällä juonnilla on suuri merkitys urheilijan ruokavaliossa.
Urheilijan ruokavalioon kuuluu syöminen riittävän usein. Useimmissa tapauksissa onkin terveellisempää syödä monta pienempää ateriaa sekä välipaloja yhden jättiaterian sijaan. Urheilijoille sopiva määrä aterioita on 5-7 ateriaa päivässä, joista osa on kevyempiä välipaloja. Ruokailuvälin olisi hyvä olla noin kolme tuntia. Joissain tapauksissa syöminen kahdenkin tunnin välein on tarkoituksenmukaista, mutta yli neljän tunnin välejä eri aterioiden välillä tulisi välttää. Ateriarytmityksessä tulee huomioida myös päivän urheilusuoritukset.
Maukkaus, monipuolisuus, kohtuus ja riittävyys
Myös urheilijan ruokavalion kuuluu olla maukas ja ruuasta tulee nauttia. Mikäli ruuasta ja ruokailusta ottaa liikaa stressiä, on sillä yleensä ainoastaan negatiivisia vaikutuksia harjoitteluun ja syömiseen.
Urheilijan ruokavalion tulee olla monipuolinen. Eri ruoka-aineksien ja ravintoaineiden monipuolinen saanti helpottaa huomattavasti suojaravintoaineiden kuten vitamiinien ja hivenaineiden riittävää saantia. Samalla ruokavaliossa tulee muistaa kohtuus kaikessa, myös terveellisissä ruoka-aineissa. Mikäli yhtä ruoka-ainetta syö liikaa, on sillä usein negatiivisia vaikutuksia, vaikka tuo ruoka-aine itsessään olisi kuinka terveellinen tahansa. Erityisesti kohtuus tulee muistaa lisäravinteissa.
On myös tärkeää, että urheilijan ruokavalio sisältää riittävästi energiaa. Vaikka lihominen ei olekaan tavoite, häiritsee liian vähäinen ruokailu harjoittelua. Riittävä energiansaanti sen sijaan takaa paremmat mahdollisuudet kehittymiseen.
Oikeasta ruokavaliosta on monia hyötyjä
Oikea ruokavalio tarjoaa toki monia hyötyjä aivan jokaiselle, mutta urheilija saattaa huomata nämä hyödyt vielä selkeämmin. Yksi suurimmista hyödyistä onkin jaksaminen harjoitteluissa. Väärän ruokavalion seurauksena energiavarastot saavat loppua jo alkuverryttelyissä tai huono olo saattaa iskeä kesken harjoittelun. Oikea syöminen tasaa verensokerin vaihteluita, lisää lihasten toimintavalmiutta ja parantaa keskittymiskykyä. Kaikki ominaisuuksia, jotka auttavat huomattavasti urheiluharjoituksen onnistumiseen.
Urheilijan ruokavalion tulisi myös tukea palautumista mahdollisimman tehokkaasti. Väärällä ruokavaliolla palautuminen voi hidastua merkittävästi ja harjoittelut saattavat mennä jopa hukkaan. Vaikka lepokin on merkittävässä roolissa palautumisessa, ei oikean ruuan merkitystä tule vähätellä. Oikea ravitsemus myös parantaa vastustuskykyä, jolloin flunssat tai muut infektiot eivät tule häiritsemään harjoittelua.