Zone-dieetti
Zone-dieetti on Barry Searsin kehittämä ruokavalio, jonka tavoitteena on saada elimistö oikeaan "zoneen". Zonella tarkoitetaan tilaa, jossa elimistö on tasapainossa ja hyvinvoiva. Laihdutus toimii tämän tavoitteen tukena. Zone-dieetti perustuu elimistön hormonitasapainoihin, erityisesti insuliiniin ja glukagoniin, joiden tuotantoihin pystytään vaikuttamaan ruokavalinnoilla.
Zone-dieetissä ruokaan suhtaudutaan kuin lääkkeeseen, joka auttaa pitämään elimistön parhaassa mahdollisessa kunnossa. Tällöin myös tarkkuuden on oltavaa vastaavaa kuin lääkkeen kanssa. Tarkkaan toteutetussa Zone-dieetissä lasketaankin kaikki ravintoaineet ja niiden sisältämä energia kuin myös nautitaan ruokaa tarkoin väliajoin.
Zone-dieetin yhteydessä ei kovin usein mainita selkeitä lukuja painon pudotuksesta, koska esimerkiksi ruokamäärät ovat sen verran vapaita. Pudotetun painon määrä riippuu myös huomattavasti esimerkiksi ruokavaliosta ennen dieetille ryhtymistä sekä luonnollisesti liikunnan määrästä. Zone-dieetillä voi kuitenkin jo ensimmäisen viikon aikana pudottaa neljä kiloa painostaan ja jatkaa sen jälkeen tasaisella vajaan kilon painonpudotuksella viikossa.
Zone-dieetin periaatteet
Zone-dieetissä saa syödä teoriassa niin paljon kuin haluaa ja jaksaa, mutta tärkeää on syödä ravintoaineita oikeassa suhteessa. Ravinnosta saatavasta energiasta pitäisi 30 % olla peräisin rasvasta, 30 % proteiinista ja 40 % hiilihydraateista. Tämä on Zone-dieetin selkeä kantava idea. Koska hiilihydraatteja syödään dieetissä vähemmän kuin perinteisen ruokamallin mukaan, voidaan Zone-dieettiä pitää vähähiilihydraattisena ruokavaliona. Tästä on kuitenkin eriäviäkin mielipiteitä.
Toisaalta jos haluaa noudattaa Zone-dieettiä mahdollisimman hyvin, tulee laskea oma päivittäinen proteiinintarve. Tähän vaikuttavat mm. paino, elimistön rasvaprosentti sekä aktiivisuustaso. Proteiinitarpeen perusteella voidaan perusyksikköjä käyttäen laskea hiilihydraattien ja rasvojen tarve. Perusyksikkö sisältää 7 grammaa proteiineja, 9 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa rasvaa. Jokaista 7 grammaa proteiinitarvetta kohden tulee siis syödä 9 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa rasvaa. Tällöin ravintoainesuhteet pysyvät oikeina.
Oikeiden ravintoainesuhteiden lisäksi Zone-dieetin periaatteisiin kuuluu niin sanottu puhdas ruoka. Tämä tarkoittaa luonnollisten ruoka-aineiden suosimista ja lisäaineiden, keinotekoisten makeutusaineiden, väriaineiden ja transrasvojen välttämistä. Esimerkiksi merisuolan käyttö on huomattavasti suositellumpaa kuin pöytäsuolan käyttö.
Zone-dieetissä vältetään myös esimerkiksi vehnäjauhoja, pastaa ja riisiä. Tämä johtuu siitä, että niissä ei ole juurikaan ravintoaineita. Dieetissä suositaan mahdollisimman ravinnerikkaita ruokia, joista kasvikset toimivat esimerkkinä.
Zone-dieetissä suositellaan, että hiilihydraattien lähteinä toimisivat pääasiassa erilaiset kasvikset ja juurekset. Proteiinia saadaan lihasta sekä kalasta ja rasvaa mieluiten tyydyttymättömistä rasvoista. Tyydyttymättömät rasvat ovat niin sanottuja pehmeitä rasvoja, jotka ovat huoneenlämmössä usein nestemäisiä, kuten esimerkiksi oliiviöljy. Lisäksi esimerkiksi pähkinöissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten niiden syömistä suositellaan rasvanlähteeksi Zone-dieetissä.
Valmiit Zone-ateriat
Koska Zone-dieetissä oikein toteutettuna on paljon laskemista, on kehitetty paljon valmiita Zone-aterioita tai niiden reseptejä. Varsinkin dieetin alkuvaiheessa ne saattavat auttaa paljon, koska silloin ei ole vielä oppinut eri tuotteiden ravintoainepitoisuuksia. Kuitenkin ajan myötä, kun on noudattanut Zone-dieettiä pidempään, kannattaa opetella ravintoaine- ja energiapitoisuuksia erilaisista tuotteista, koska ne auttavat uusien ruokien tekemisessä. Uudet ruuat taas aina monipuolistavat ravintoa ja saattavat tehdä dieetistä miellyttävämmän noudattaa.
Esimerkki päivän ruuista Zone-dieetillä:
Aamupala
- 1,5 dl kaurapuuroa
- 3 tl mantelilastuja
- 1 dl mustikoita
- 90 g kalkkunan leikettä
- 2,25 dl 1%:sta maitoa
1. välipala
- omenanpuolikas
- reilu 0,5 dl raejuustoa
Lounas
- täysjyväsämpylän puolikas soijapihvillä, tomaatti- ja suolakurkkuviipaleilla sekä juustosiivulla
- iso salaatti, jonka päälle 4 tl oliiviöljypohjaista salaatinkastiketta ja reilu 0,5 dl raejuustoa
2. välipala
- 2,25 dl vähärasvaista jogurttia
Päivällinen
- 170 g grillattua lohifileetä
- grillattu tomaatti
- 2,25 dl höyrytettyjä vihreitä papuja ja suuri pinaattisalaatti, kastikkeena 4 tl oliiviölypohjaista salaatinkastiketta
Jälkiruoka
- reilu desilitra viinirypäleitä
Mihin Zone-dieetti perustuu?
Tutkiessaan rasvojen merkitystä sepelvaltimotaudin syntyyn, Barry Sears löysi eikosanoidit. Eikosanoidit toimivat elimistössä rasvaliukoisten hormonien tapaan, mutta ne eivät leviä veren kautta elimistöön, kuten perinteiset hormonit. Sen sijaan eikosanoidit vaikuttavat vain lähialueiden kudoksiin. Eikosanoideihin vaikuttaa ravinto ja niiden avulla voidaan säädellä elimistön hyvinvointia.
Zone-dieetin yhteydessä usein määritellään elimistön hyvinvoinniksi tila, jolloin elimistö tuottaa enemmän "hyviä" kuin "huonoja" eikosanoideja. Tällöin elimistöön ei tuoteta liikaa insuliinia, joka vaikuttaa muun muassa verensokeritasoon. Eikosanoideihin vaikuttaa sekä ravinnon laatu että syömisen ajoitus. Zone-dieetissä suositellaankin syömään säännöllisesti viiden tunnin välein, jotta elimistö voisi mahdollisimman hyvin.
Kenelle Zone-dieetti ei sovi?
Zone-dieetti on ruokavaliona jo melko lähellä perinteistä lautasmallia, joten sen noudattamisen ei pitäisi aiheuttaa terveyshaittoja. Kuitenkin esimerkiksi lasten, diabeetikoiden sekä raskaana olevien naisten on hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen suurempaa elämäntapamuutosta.