Kalorit painonhallinnassa
Kalorit ovat energian mittayksikkö, jolla mitataan usein nimenomaan ruuan sisältämää sekä liikunnalla kulutettavaa energiaa. Varsinkin laihduttajat sekä esimerkiksi kehonrakentajat voivat laskea huolellisesti syömiään ja kuluttamiaan kaloreita ollakseen varmoja tai ainakin varmempia, että liikunnan ja syömisen suhde on oikea. Koska laihtuakseen tulee syödä vähemmän kuin kuluttaa, voi kaloreiden laskeminen olla varmin tapa päästä tuohon tulokseen.
Varsinaisesti kalori on vanhentunut mittayksikkö, jonka tilalla käytetään nykyään jouleja tai kilojouleja. Ruuan ja liikunnan energian mittarina kalorit ovat kuitenkin säilyneet edelleen. Useimmiten puhuttaessa kaloreiden määrästä tarkoitetaan useammin kilokaloreiden (kcal) määrää. Esimerkiksi omena sisältää noin 70 kilokaloria, ei 70 kaloria.
Kaloreiden tarve - perusenergiankulutus
Jokainen ihminen tarvitsee jo perusaineenvaihduntaansa energiaa. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka ei tekisi mitään muuta kuin makaisi sängyllä, kuluttaa energiaa. Kuitenkin mitä aktiivisemmin liikkuu, sitä enemmän energiaa tarvitaan. Lisäksi kaloreiden tarpeeseen vaikuttaa esimerkiksi ihmisen sukupuoli, ikä ja koko.
Perusaineenvaihduntaan kuluvaa energiaa voi laskea useammalla laskukaavalla, jotka kaikki tarjoavat ohjeviivoja oikeasta energiankulutuksesta. Varsinaista absoluuttisen oikeaa tulosta ei pysty saamaan laskukaavojen avulla, koska yksilölliset erot ovat niin suuria. Arvion perusaineenvaihduntansa energiankulutuksesta voi kuitenkin saada esimerkiksi seuraavalla laskukaavalla.
Naiset
18-30-vuotiaat: 14,7 * oma painosi + 496 kcal
31-60-vuotiaat: 8,7 * oma painosi + 829 kcal
61-vuotiaat ja vanhemmat: 10,5 * oma painosi + 596 kcal
Miehet
18-30-vuotiaat: 15,3 * oma painosi + 679 kcal
31-60-vuotiaat: 11,6 * oma painosi + 897 kcal
61-vuotiaat ja vanhemmat: 13,5 * oma painosi + 487 kcal
Esimerkiksi 60 kg painavan, 28-vuotiaan naisen päivittäinen perusenergiankulutus olisi siis 14,7 * 60 + 496 kcal = 1 378 kcal.
Liikunta lisää energiantarvetta
Edellisen perusaineenvaihdunnan lisäksi pitää huomioida liikunnan vaikutus päivittäisen kaloritarpeeseen. Mikäli tavoitteena on painon pitäminen vanhoissa lukemissaan, tulisi syödä kaloreita yhtä paljon kuin mitä kuluttaa. Liikunnan vaikutuksen energiantarpeeseen voi laskea yksinkertaisesti erilaisten kertoimien avulla. Tällöin kerrotaan perusenergiankulutus sellaisella luvulla, joka parhaiten vastaa omaa päivittäistä aktiivisuutta. Esimerkkikertoimet on lueteltu alla.
Naiset
Kevyt liikunta: 1,56
Keskiraskas liikunta: 1,64
Raskas liikunta: 1,82
Miehet
Kevyt liikunta: 1,55
Keskiraskas liikunta: 1,78
Raskas liikunta: 2,10
Jos siis esimerkkinaisemme harrastaisi kevyttä liikuntaa, olisi hänen päivittäinen kokonaisenergiankulutus: 1,56 * 1 378 kcal = 2 149,68 kcal. Sopiva pyöristys tästä lienee 2 000 - 2 200 kaloria päivässä.
Liikunnan vaikutuksen energiankulutukseen voi myös laskea liikuntasuoritustensa kautta. Jos esimerkiksi päivään kuuluu kahdeksan tunnin työpäivä, jonka aikana ollaan koko ajan seisaallaan, mutta ei juurikaan kävellä, kuluu työpäivän aikana esimerkkinaisellamme noin sata kaloria. Tämän lisäksi hän käy aerobictunnilla (60 min), jonka aikana kuluttaa 515 kaloria sekä lenkittää koiraa rauhallisesti kävellen yhteensä puolentoista tunnin ajan. Tämä kuluttaa noin 300 kaloria. Yhteensä esimerkkinaisemme on siis kuluttanut liikunnan avulla päivän aikana 100 kcal + 515 kcal + 300 kcal = 915 kcal. Tällöin hänen kokonaisenergiankulutuksena on 1 378 kcal + 915 kcal = 2 293 kcal.
Täytyy kuitenkin muistaa että kuten peruskulutuksessa niin myös liikunnan aiheuttamassa energiankulutuksessa kalorimäärät voivat vaihdella hyvin paljon yksilöittäin. Kulutukseen vaikuttaa myös liikunnan teho yksilöllisten erojen lisäksi. Vaikka kalorit ovatkin loistava apuväline painonhallintaan ja oikeiden syömis- sekä liikuntamäärien löytämiseen, tulee seurata muutoksia myös esimerkiksi vaa´an avulla. Mikäli luulemme syövämme alle kulutuksen, mutta paino nousee, on laskuissa todennäköisesti jotain muutettavaa.
Turhien kaloreiden välttäminen
Kaloreista puhuttaessa pyritään usein välttämään ylimääräisiä kaloreita ravinnosta ja samalla kuluttaa liikunnalla niitä riittävästi. Turhien kaloreiden saannin välttäminen on teoriassa hyvin yksinkertaista, mutta mehukkaan suklaakakkupalan edessä ei välttämättä lainkaan helppoa. Muutamilla perusvinkeillä ja pienillä arkipäivän muutoksilla pääsee kuitenkin usein hyvään alkuun.
- Valitse täysjyvätuote vaalean version sijaan esimerkiksi pastassa, riisissä sekä leivissä
- Juo riittävästi vettä, vältä makeutettuja juomia
- Valitse vähäkalorisempi naposteltava: popcorn vs. sipsit vs. porkkananpalat
- Herkuissakin on olemassa vähäkalorisempia vaihtoehtoja, huomio esimerkiksi pitsan täytteet
- Suosi kasviksia, ne täyttävät hyvin, mutta sisältävät vain vähän kaloreita.
- Vältä ylimääräistä rasvaa ja sokeria
- Vältä eineksiä ja prosessoitua ruokaa, ne sisältävät usein paljon piilorasvaa ja piilosokeria
- Lue ravintoselosteita ja vertaile eri tuotteita