Ketoosidieetti
Yksi tapa pudottaa painoa nopeasti on ryhtyä ketoosidieetille. Kyseessä on parin viikon erittäin niukkaenerginen tai vaihtoehtoisesti hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka seurauksena elimistö menee ketoosiin. Toisaalta ketoosidieetistä voidaan puhua myös pitkäkestoisena ruokavaliona, jolloin se on kuitenkin yleensä ainakin energiansaannin suhteen hieman sallivampi.
Ketoosissa elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvaa sekä ketoaineita hiilihydraattien sijasta, jolloin painoa voi pudota jopa yli viisi kiloa kahdessa viikossa. Ketoosidieetti onkin siis houkutteleva tapa esimerkiksi aloittaa reippaasti painonpudotusprojekti tai pudottaa viimeiset vyötärölle jääneet kilot.
Ketoosidieetistä voidaan puhua myös esimerkiksi karppaamisena tai vähähiilihydraattisena dieettinä, mikäli ravinnossa pidetään jonkin verran hiilihydraatteja. Nämä usein ovat myös huomattavasti pitkäkestoisempia ruokavalioita. Atkinsin dieetissä ruokavalio ei sisällä käytännössä lainkaan hiilihydraatteja, jolloin myös se on ketoosidieetti. Puhuttaessa eri dieeteistä kannattaakin pyrkiä selvittämään mitä juuri siinä tilanteessa jollakin termillä tarkoitetaan, koska erot voivat olla yllättävän suuria.
Mikä on ketoosi?
Ketoosi on ruuansulatuksen tila, jossa elimistö ei saa riittävästi hiilihydraatteja ravinnosta. Kun kaikkia ravintoaineita on riittävästi tai jopa ylenmäärin tarjolla, suosivat kudokset hiilihydraattien käyttöä energianlähteeksi varsinkin lyhyempikestoisissa urheilusuorituksissa sekä elimistön ylläpidossa. Ruuansulatuselimistö pilkkoo hiilihydraatit glukoosiksi eli yksinkertaisiksi sokereiksi, joita hyödyntävät lähes kaikki elimistön kudokset. Tärkeimpiä glukoosin hyväksikäyttäjiä ovat hermokudos eli pääasiassa aivot sekä veren punasolut.
Se osa syödystä hiilihydraateista, joita ei käytetä välittömästi energiantuotantoon soluissa, varastoituu pääasiassa maksaan ja lihaksiin glykogeeniksi. Näistä glykogeenivarastoista otetaan hiilihydraatteja käyttöön, kun niitä ei ravinnosta saa. Glykogeenivarastot kuitenkin voivat tyhjentyä melko nopeasti ja tällöin elimistö menee ketoosiin.
Ketoosissa elimistöllä ei siis ole käytettävissä juuri lainkaan hiilihydraatteja energiantuotantoon. Pientä sokerimäärää elimistö säästää niille kudoksille, jotka sitä eniten tarvitsevat: aivoille ja punasoluille. Tällöin lihakset alkavat käyttää rasvaa energianlähteenään, jolloin rasvan määrä elimistössä luonnollisesti vähenee. Tämä rasvanpoltto onkin ketoosidieetin noudattajien tavoite ja luonnollisesti houkuttelevaa monen laihduttajan mielestä.
Kun elimistön vähäiset sokerivarastot on kulutettu loppuun, ei rasvan hajottaminen rasvahapoiksi eli ns. rasvanpoltto enää onnistu. Tällöin alkaa muodostua ketoaineita, joita elimistö voi käyttää hyödykseen. Myös aivot pystyvät käyttämään ketoaineita energianlähteenään ja punasolut ovatkin ainoa kudos, joka tarvitsee kaikissa tilanteissa glukoosia toimiakseen. Myös ketoaineet muodostuvat rasvakudoksesta, joten niidenkin muodostuessa elimistön rasvamäärä pienenee.
Ketoosidieetin hyödyt
Ketoosidieetin selkein hyöty lienee rasvanpolton tehostuminen. Oikein toteutettuna elimistön rasvamäärän pitäisi pudota selkeästi suhteellisen lyhyessäkin ajassa. Erityisesti, mikäli ruokavalio vielä pidetään selvästi miinuskaloreiden puolella, saattaa rasvan määrä elimistössä pudota hyvinkin reippaaseen tahtiin.
Ketoosidieetin toinen suuri plussa on nälän tunteen katoaminen. Vaikka tuntuukin erikoiselta ajatella, että kun syöt vähemmän, on myös vähemmän nälkä, pitää se suurimmassa osassa tapauksista paikkaansa. Toki on yleistä, että ketoosidieettiä aloittaessa nälkä iskee, mutta kun elimistö on päässyt ketoosiin asti, ei kurnivasta vatsasta tarvitse yleensä huolehtia.
Ketoosidieetin terveysvaikutukset
Erilaisia ketoosidieettejä on tutkittu niin tietellisesti kuin vähemmän tieteellisestikin. Kuten kaikkien ruokavalioiden kanssa, on ketoosidieetistä selvinnyt sekä useita hyviä että huonoja puolia. Nämä tulee kuitenkin jokaisen henkilökohtaisesti punnita omaa taustaansa vasten ja harkita, mikä on itselle paras mahdollinen tapa pudottaa painoa.
Ketoosidieetin on tutkittu vähentävän muun muassa keskivaratalolihavuutta, veren insuliinitasoja, verenpainetta ja triglyseridejä. Lisäksi se nostaa niin sanotun hyvän kolesterolin HDL:n pitoisuuksia. Painonhallinnan osalta ketoosidieetin toimivuus on hyvin osoitettu.
Vaikka ketoosidieetti laskee muun muassa suolistosyövän riskiä, nostaa se vastaavasti riskiä esimerkiki aivohalvauksille. Ruotsalaistutkimuksen mukaan hiilihydraattimäärän laskeminen 20 grammalla ja proteiinien nostaminen 5 grammalla päivässä johti sairastumisriskin noin viiden prosentin kasvuun.
Hyvin tiukan ketoosidieetin ongelmaksi voi muodostua myös välttämättömien vitamiinien ym. ravintoaineiden saanti. Myös kuidun puute saattaa aiheuttaa joitakin ongelmia. Nämä ongelmat on kuitenkin helppo poistaa esimerkiksi ravintolisien avulla.
Ketoosidieetin toteuttaminen
Ketoosidieettiä voi toteuttaa laskemalla jokaisen syömänsä aterian hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvakoostumuksen sekä päivittäisen energiansaannin ja suhteuttamalla nämä tavoitteisiin. Tämä on luonnollisesti toimivin tapa noudattaa ketoosidieettiä, koska arvioimalla kyseiset luvut saattavat erota hyvinkin paljon todellisista luvuista. Kuitenkin myös maalaisjärkeä käyttämällä pääsee pitkälle ja vaikka ei noudattaisikaan varsinaista ketoosidieettiä, auttaa usein jo pelkkä hiilihydraattien osittainen vähentäminen ja siten samalla energiamäärän pienentäminen painonpudotukseen.
Ketoosidieettiä saattaa olla helpointa toteuttaa erilaisilla ateriankorvikkeilla tai erityisilä valmisaterioilla, jolloin ei tarvitse itse laskea kaikkia ruuan komponentteja, vaan se on tehty laihduttajan puolesta valmiiksi. Ketoosidieettiä voi kuitenkin noudattaa suhteellisen helposti myös perinteisellä kotiruualla, kunhan jättää ainakin suurimman osan leivistä, pastoista ja perunoista lautasen tilalta kaappiin.
Ruokavaliota pidetään yleensä ketoosidieettinä, mikäli päivittäin syötävän hiilihydraatin osuus jää alle 100 grammaan. Päivittäin kuitenkin suositellaan syötävän vähintään 20 grammaa hiilihydraatteja suurimmassa osassa ketoosidieettien versioissa. Tämä pieni hiilihydraattimäärä myös saattaa taata kaikkien kudosten energiansaannin ilman suurempaa vaikutusta rasvanpolttoon.