Sokeriton ruokavalio
Nykyään keskivertoihminen syö sokeria huomattavasti yli terveyden kannalta suositeltavan annoksen ja lisättyjä sokereita on hyvin monissa tuotteissa parantamassa niiden makua. Tätä niin sanottua piilosokeria löytyy myös useista terveellisinä pidetyistä ruuista kuten jogurtista ja muroista. Vaikka elimistö, varsinkin aivot sekä punasolut, tarvitsevat jonkin verran sokereita, voi vähäsokerinen tai erityisesti lisätyn sokerin suhteen sokeriton ruokavalio olla hyvinkin toimiva ruokavalio useassa eri tilanteessa.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että sokeriton ruokavalio ei ole sama asia kuin hiilihydraatiton tai vähähiilihydraattinen ruokavalio. Sen sijaan sokeriton ruokavalio poistaa ravinnosta nimenomaan puhtaan, ylimääräisen sokerin. Vaikka hiilihydraatit koostuvatkin sokeriosista ja sokerit ovat hiilihydraatteja, kaikki hiilihydraatit eivät suoranaisesti ole sokereita. Lisäksi tulee huomioida, että aivot ja punasolut kaipaavat energianlähteikseen glukoosia eli yksittäisiä sokeriyksikköjä. Ne kuitenkin saavat riittävän määrän glukoosia pilkkomalla tärkkelystä, joka on pidempiketjuinen eli useammista sokeriyksiköistä muodostuva hiilihydraatti. Toisin sanottuna täysin hiilihydraatiton ruokavalio riskeeraa siis aivojen ja punasolujen riittävän energiansaannin, mutta sokeriton ruokavalio ei sitä tee.
Sokerin terveyshaitat
Sokerin liiallisesta kuluttamisesta saattaa olla jopa päivittäiseen elämään vaikuttavia haittoja. Sokerin suoriin terveyshaittoihin kuuluu esimerkiksi karies eli hampaiden reikiintyminen, mutta varsinkin sen epäsuorasti aiheuttamien sairauksien lista voi venyä hyvinkin pitkäksi. Sokeri on pitkälti tyhjää energiaa, joka ei täytä ja tämän vuoksi se usein aiheuttaa lihomista ja siten ylipainoa. Ylipaino taas altistaa monille elintapasairauksille. Liiallinen sokerin syöminen saattaakin lisätä esimerkiksi metabolisen oireyhtymän, diabeteksen tai sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Liiallinen sokerin syöminen usein myös huonontaa elämänlaatua, vaikka se ei suoranaisesti suuria terveysriskejä aiheuttaisikaan. Sokerin syöminen saattaa aiheuttaa unettomuutta ja uupumusta, päänsärkyä, käsien tärinää sekä keskittymiskyvyn puutetta ja hajamielisyyttä. Muita liiallisesta sokerinsaannista johtuvia oireita voivat olla esimerkiksi mielialan vaihtelut, toistuvat hiivatulehdukset, ylivilkkaus ja/tai syömishäiriöt. Sokerin liiallinen syöminen on yhdistetty myös ihon ennenaikaiseen vanhenemiseen.
Mikäli kokee kärsivänsä liiallisen sokerin syönnin aiheuttamista oireista tai haluaa ennaltaehkäistä niitä, on kaikista helpoin tapa luonnollisesti välttää liiallista sokereiden saantia. Liiallinen saanti on toki epämääräinen termi ja se vaihtelee jonkin verran myös yksilöittäin, mutta ainakin sokerittomalla ruokavaliolla voi välttää sokerin aiheuttamia terveyshaittoja.
Sokerin laadulla on väliä - glukoosi vastaan fruktoosi
Useimmiten sokerista puhuttaessa tarkoitetaan tavallista kidesokeria, jota laitetaan esimerkiksi puuron päälle, leivonnaisiin sekä kahviin. Tämä sokeri on sakkaroosia ja koostuu kahdesta erilaisesta sokeriyksiköstä, glukoosista sekä fruktoosista. Nämä ovat pienimmät mahdolliset sokeriyksiköt ja niillä on hieman erilaisia terveysvaikutuksia.
Glukoosi eli rypälesokeri on sitä sokeria, jota elimistö käyttää sellaisenaan energianlähteenä. Kaikki muut sokerit siis joko pilkotaan tai muokataan glukoosiksi ennen kuin niiden energiaa voidaan hyödyntää. Puhdas glukoosi on siis kaikkein nopein tapa nostaa verensokeria ja se myös vaikuttaa verensokeritasoihin eniten. Nopean verensokerin eli juurikin veren glukoosipitoisuuden nousun jälkeen verensokeritasot myös laskevat nopeasti, mikäli ravinnon sokeri on valmiiksi glukoosina.
Fruktoosilla eli hedelmäsokerilla on huomattavasti pienempi vaikutus verensokeritasoihin ja se pitääkin verensokerin paremmin tasaisena kuin glukoosi. Silti fruktoosi maistuu hyvin makealta. Tämän vuoksi fruktoosia on pidetty terveellisempänä sokerina, mutta myöhempien tutkimusten perusteella se ei sitä ole. Vaikka fruktoosi aiheuttaakin glukoosia pienempää verensokerien heittelyä, se voi aiheuttaa esimerkiksi maksan rasvoittumista sekä insuliiniresistenttiyttä, joiden terveyshaitat ovat verensokeritasojen epätasaisuuden terveyshaittoja suuremmat.
Sokeriton ruokavalio käytännössä
Sokerittomassa ruokavaliossa on ideana luopua kaikesta ravinnon sokereista. Usein tämä mielletään kakuista, kekseistä, leivonnaisista, karkeista ja muista makeista herkuista luopumiseksi. Toki niistäkin pitää luopua ja se on hyvä askel sokerittomampaan elämään, mutta mikäli haluaa noudattaa sokeritonta ruokavaliota oikeaoppisesti, ei herkuttelun lopettaminen riitä.
Todella monet elintarvikkeet leivästä ketsuppiin ja valmiskastikkeista liemikuutioihin sisältävät lisättyjä sokereita. Sokerittomalla ruokavaliolla tulee siis luopua kaikista näistä ja opetella muutenkin katsomaan elintarvikkeiden tuoteselosteita ennen ostopäätöstä. Mikäli tuotteessa on sokeria, ei se kuulu ostoskoriin.
Sokeriton ruokavalio rajoittaa paljon myös eri juomien kulutusta. Esimerkiksi limsoissa ja hedelmämehuissa on hyvin paljon sokeria. Makeutusaineella maustettujen juomien kuulumisesta sokerittomaan ruokavalioon ollaan montaa mieltä. Makeutusaineet eivät suoranaisesti ole sokeria ja niillä ei pitäisi olla terveyshaittoja ainakaan kohtuudella käytettyinä, mutta toisaalta ne saattavat jopa vahvistaa makeanhimoa.
Hedelmät ja marjat yleensä sallitaan sokerittomassa ruokavaliossa, vaikka ne sisältävätkin runsaasti sokeria. Hedelmissä ja marjoissa on kuitenkin myös paljon esimerkiksi vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, antioksidantteja sekä kuituja, joten niiden terveyshyödyt ylittävät helposti hedelmän oman sokerin aiheuttamat haitat. Kuitenkin hedelmien ja marjojen syöntiä kannattaa hieman rajoittaa, mikäli niitä syö erityisen paljon ja korvata puuttuvat hedelmät kasviksilla ja vihanneksilla.
Sokeriton ruokavalio on siis rajoittava ruokavalio ja esimerkiksi juhlissa voi olla vaikeaa löytää itselleen sopivaa syötävää. Se myös yleensä lisää ruuanlaittoon kuluvaa aikaa, koska hyvin monissa valmiissa tai puolivalmiissa ruuissa on paljon sokereita. Hyvällä motivaatiolla ja pienillä muutoksilla ruokavaliostaan saa kuitenkin koko ajan vähäsokerisemman. Pienet muutokset tuovatkin usein paremman lopputuloksen kuin kertarykäyksellä kaikesta sokerista kieltäytyminen.
Makeanhimon hallitseminen
Makeanhimosta eroon pääseminen ei ole helppoa, mutta sitäkin tarpeellisempaa, mikäli haluaa noudattaa sokeritonta ruokavaliota. Usein toimivin tapa on luopua sokerista pienin askelin, jolloin uudessa ruokavaliossa pysyminen on yleensä helpompaa. Alle on myös listattu joitakin vinkkejä, joiden avulla voi hallita makeanhimoaan.
- Muistuta itseäsi sokerin terveyshaitoista ja mieti, haluatko kärsiä niistä.
- Pyri pitämään verensokerisi tasaisena. Syö pieniä aterioita pitkin päivää, suosi proteiineja ja kuituja.
- Pidä huolta, että saat riittävästi energiaa ja vatsantäytettä niin sanotusta kunnollisesta ruuasta. Mikäli aterian jälkeen ei ole kylläinen, houkuttelee herkuttelu paljon enemmän.
- Vältä myös keinotekoisia makeutusaineita, ne voivat vain lisätä makeanhimoa.
- Varo mustavalkoista ajatustapaa ja tunne itsesi. Joillakin ihmisillä täysi kielto sokerille voi aiheuttaa vain entistä suuremman sokerinhimon.
- Nuku riittävästi. Liian vähäiset yöunet vaikuttavat hormonituotantoon siten, että erityisesti makeita ruokia tekee enemmän mieli.
- Vältä turhaa stressiä. Liian vähäisen nukkumisen tapaan ylimääräinen stressi houkuttelee usein syömään makeita ruokia.
- Tyhjennä karkkikaapit. Sokerin syömiselle on suurempi kynnys, jos sitä tarvitsee käydä ostamassa kaupasta kaapin avaamisen sijaan.
- Tahdonvoima. Makeanhimot yleensä voimistuvat 10-15 minuuttia, jonka jälkeen ne alkavat vähitellen laskea.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että sokeri sekä aiheuttaa fyysistä riippuvuutta että totuttaa meidän tapaan syödä sokeria. Fyysinen riippuvuus yleensä lakkaa noin viikon kuluttua sokerin syömisen lopettamisesta, mutta totuttu tapa voi jäädä jopa pysyväksi riesaksi. Sokerin- ja makeanhimo kuitenkin vähenee pikku hiljaa, kun on ilman sokeria. Joillakin ihmisillä tämä tapahtuu helposti ja nopeasti, jolloin myös sokeriton ruokavalio on hyvin helppoa toteuttaa. Toisilla ihmisillä sokerista luopuminen on vaikeampaa, mutta silti vaivan arvoista.