Terveellinen välipala
Terveellinen välipala auttaa jaksamaan suurempien aterioiden välissä ja tasaa verensokeria. Tällöin pysyy pirteämpänä, keskittymiskyky paranee ja usein terveellisen välipalan avulla voidaan myös välttää päivän aikana iskevää uneliaisuutta. Liian alas laskeva verensokeri laukaisee usein tarpeen naposteluun, joten terveellisillä ja hyvin ajoitetuilla välipaloilla voidaan helposti onnistua välttämään turhaa napostelua ja siten vähentämään huomattavasti päivittäin syötävien kaloreiden määrä. Välipalat pitävät myös aineenvaihdunnan käynnissä, kun ateriavälit eivät veny liian pitkiksi. Näiden ominaisuuksiensa ansiosta välipalat ovatkin erityisen tärkeitä silloin, kun tavoitteena on pudottaa painoa ja laihtua.
Terveellinen välipala voi sisältää hyvin monia asioita riippuen muun muassa yksilöllisestä kaloritarpeesta, välipalan ajankohdasta tai välipalaa edeltäneestä tai sitä seuraavasta liikuntasuorituksesta. Yleensä ottaen hyvä välipala kuitenkin sisältää sopivassa suhteessa hyvälaatuisia proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sekä vitamiineja ja hivenaineita. Erityisesti proteiinit ja kuidut auttavat pitämään nälkää loitolla, joka on luonnollisesti hyvä ominaisuus terveelliselle välipalalle. Terveellisen välipalan energiapitoisuus tulisi vastata energiantarvetta.
Kuinka paljon energiaa välipalan tulisi sisältää?
Välipalan sopiva energiapitoisuus vaihtelee luonnollisesti hyvin suuresti päivittäisen energiatarpeen yksilöllisen vaihtelun mukaan. Voidaan kuitenkin määritellä, että suurimmalle osalle hyvä välipala sisältää 100-200 kaloria. Tämän määrän saa esimerkiksi parista hedelmästä tai suhteellisen kevyesti täytetystä voileivästä.
Pelkästään sopiva energiamäärä ei kuitenkaan tee välipalasta terveellistä, vaan välipaloja suunnitellessa tulisi huomioida myös esimerkiksi se, että kustakin ravintoaineesta saadaan energiaa sopivassa suhteessa. Useimmiten suurin osa energiasta tulisi saada hiilihydraateista, seuraavana listassa ovat proteiinit ja vasta viimeisenä rasvat. Rasvoja ei kuitenkaan tarvitse nauttia jokaisella aterialla, joten välipala voi olla terveellinen, vaikka siinä ei olisi lainkaan rasvoja.
Välipalan laatu on tärkeässä roolissa
Välipalaksi voi toki syödä esimerkiksi pullan tai suklaapatukan, mutta terveellisestä välipalasta nämä vaihtoehdot ovat hyvin kaukana. Terveellinen välipala sisältääkin laadukkaita ravintoaineita. Erityisesti hiilihydraattien ja rasvojen laatuun tulee kiinnittää huomiota, mutta myös proteiinilähteissä on parempia ja huonompia vaihtoehtoja. Eri ravintoaineiden lisäksi välipalalla tulisi aina nauttia jotain värikästä eli käytännössä kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
Terveellisessä välipalassa hiilihydraatit ovat pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Nämä niin sanotut hitaat hiilihydraatit nimensä mukaisesti sulavat elimistössä pikkuhiljaa ja vapauttavat glukoosia verenkiertoon vähitellen. Tällöin verensokeritasot pysyvät tasaisempina, jonka seurauksena nälän tunne ei yllätä yhtä nopeasti, jaksaminen on parempaa ja energiatasot korkeammat.
Nälän tunnetta pitävät poissa myös proteiinit, jonka takia niitä tulisikin nauttia aina välipalalla. Hyvälaatuisen proteiinin aminohappokoostumus vastaa mahdollisimman hyvin elimistön tarvetta, mutta yleensä kaikki proteiinit ovat kuitenkin hyväksi. Proteiinilähdettä valitessa kannattaa kuitenkin huomioida esimerkiksi käytettävän lihan rasvaisuus ja valita vähärasvainen vaihtoehto.
Rasvaa ei tarvita paljon välipalalla ja vaikka välipala jäisikin rasvattomaksi, ei siitä ole haittaa, kunhan välttämättömät rasvahapot saadaan päivän aikana jollakin muulla aterialla. Mikäli välipalallaan nauttii rasvaa, tulee kiinnittää huomiota sen laatuun ja suosia pehmeitä kasvirasvoja kovien eläinrasvojen tilalta.
Esimerkkivälipaloja
Esimerkkivälipaloja löytyy lukuisittain, joten yksipuolisuuteen ei tarvitse tyytyä, vaikka haluaakin nauttia terveellisestä välipalalasta päivittäin. Kannattaa kuitenkin huomioida jälleen yksilöllisyys ja esimerkiksi välipalan energiapitoisuus sekä ravintoainesuhteet.
Hedelmä tai annos marjoja on useimmille ihmisille hyvä välipala. Hedelmät ja marjat sisältävät muun muassa kuitua, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja, joilla on useita terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Lisäksi hedelmät ja marjat ovat suhteellisen vähäkalorisia, joten ne sopivat kevyeksikin välipalaksi.
Leipä. Erityisesti täysjyväruisleipä sopii lähes kaikille ihmisille terveelliseksi välipalaksi. Sen päälle voi laittaa maltillisesti jotain proteiinilähdettä kuten juustoa tai leikkelettä. Kannattaa kuitenkin huomioida, että esimerkiksi juusto tai makkaratuotteet sisältävät runsaasti kovia eläinrasvoja, joten niitä kannattaa käyttää kohtuudella. Laihduttajan voi olla järkevää välttää näiden tuotteiden turhaa käyttöä. Leivän päälle on hyvä laittaa joitakin kasviksia kuten salaattia, tomaattia, paprikaa ja/tai kurkkua.
Puuro. Puuro sisältää hyviä hiilihydraatteja ja jonkin verran myös proteiineja, joten se on helppoutensa, nopeutensa ja edullisuutensa lisäksi myös terveellinen välipala. Puuron lisäksi kannattaa nauttia esimerkiksi marjoja tai hedelmiä mm. vitamiinitarpeen täyttämiseksi.
Rahka, jogurtti. Rahkat, jogurtit sekä muut maitotuotteet ovat yleisesti hyviä ja terveellisiä välipaloja. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja niiden päälle voi ripotella esimerkiksi marjoja. Kannattaa kuitenkin välttää maustettuja rahkoja ja jogurtteja, koska ne yleensä sisältävät runsaita määriä lisättyä sokeria.